T – பார் ரோஸ்
Author: மதன்
ஆணழகன் போட்டியில் முக்கியமான ஒரு போஸ் “பேக் லாட்ஸ்பிரெட்” என்ற போஸ். இதை “பேக் விங்ஸ்” போஸ் என்றும் கூறுவார்கள். “லாட்ஸ்” என்றும் “விங்ஸ்” என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்ற இந்த தசையின் முழு பெயர் “Latissimusdorsi”. உங்கள் அப்பர் பாடி V-ஷேப்புடன் தெரிய விங்ஸ் சிறப்பாக அமைந்திருக்க வேண்டும். காவல்துறையிலோ ராணுவத்திலோ சேர விரும்புவோருக்குக் கூட இந்த பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
T-பார் எனபது ஒரு பார்பெல் ராடின் ஒரு பக்கத்தில் குறுக்கே ஒரு சின்ன ராடை வைத்து வெல்டிங் பண்ணி இருப்பார்கள். T-பார் இல்லாத சிறிய ஜிம்களில் கூட வெறும் பார்பெல் ராடை மட்டும் கொண்டே இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும். முதலில் T-பாரில் தேவையான பிளேட்டுகளை லோட் பண்ணிக் கொள்ள வேண்டும். பார்பெல் ராடு இரு கால்களுக்கு நடுவில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். அப்படியே குனிந்து பார்பெல்லின் குறுக்கே பார்பெல்லின் இரண்டு பக்கமும் உள்ள ராடை பிடித்து கொண்டு எடையை மார்பை நோக்கி மேலே இழுக்க வேண்டும். எடை மார்புக்கு அருகே வந்ததும் 2 வினாடிகள் நிறுத்தி பின்னர் கைகள் முழு நீளத்திற்கு நீளும் வரை மெல்ல கீழே இறக்க வேண்டும். எடையை மேலே தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துப் பிடித்துக் கொண்டும், எடையை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.
முதல் ஒர்கிங் செட்டில் 15 ரெபடிஷன்கள் (15 reps) செய்யும் அளவுக்கு எடையை லோட் பண்ண வேண்டும். அடுத்த செட்களில் படிப்படியே எடையை அதிகரித்து 12, 10, 8 ரெபடிஷன்கள் என மொத்தம் நான்கு செட்கள் செய்ய வேண்டும். “லாட்ஸ்” தசைகள் உணரும் வகையில் கைகளின் உதவியால் மட்டுமே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். எடையை தூக்கும் போது அதனுடன் சேர்ந்து நாமும் எழுந்து விடக் கூடாது. குனிந்து நிற்கும் நிலையிலேயே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். குனிந்து நிற்கும் போது முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முதுகை மேலேயோ கீழேயோ வளைக்கக் கூடாது. இப்பயிற்சியை பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியுடன் சேர்த்து சூப்பர் செட் (super set) முறையிலும் செய்து அதிக பலன் பெறலாம்
Author: மதன்
ஆணழகன் போட்டியில் முக்கியமான ஒரு போஸ் “பேக் லாட்ஸ்பிரெட்” என்ற போஸ். இதை “பேக் விங்ஸ்” போஸ் என்றும் கூறுவார்கள். “லாட்ஸ்” என்றும் “விங்ஸ்” என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்ற இந்த தசையின் முழு பெயர் “Latissimusdorsi”. உங்கள் அப்பர் பாடி V-ஷேப்புடன் தெரிய விங்ஸ் சிறப்பாக அமைந்திருக்க வேண்டும். காவல்துறையிலோ ராணுவத்திலோ சேர விரும்புவோருக்குக் கூட இந்த பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
T-பார் எனபது ஒரு பார்பெல் ராடின் ஒரு பக்கத்தில் குறுக்கே ஒரு சின்ன ராடை வைத்து வெல்டிங் பண்ணி இருப்பார்கள். T-பார் இல்லாத சிறிய ஜிம்களில் கூட வெறும் பார்பெல் ராடை மட்டும் கொண்டே இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும். முதலில் T-பாரில் தேவையான பிளேட்டுகளை லோட் பண்ணிக் கொள்ள வேண்டும். பார்பெல் ராடு இரு கால்களுக்கு நடுவில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். அப்படியே குனிந்து பார்பெல்லின் குறுக்கே பார்பெல்லின் இரண்டு பக்கமும் உள்ள ராடை பிடித்து கொண்டு எடையை மார்பை நோக்கி மேலே இழுக்க வேண்டும். எடை மார்புக்கு அருகே வந்ததும் 2 வினாடிகள் நிறுத்தி பின்னர் கைகள் முழு நீளத்திற்கு நீளும் வரை மெல்ல கீழே இறக்க வேண்டும். எடையை மேலே தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துப் பிடித்துக் கொண்டும், எடையை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.
முதல் ஒர்கிங் செட்டில் 15 ரெபடிஷன்கள் (15 reps) செய்யும் அளவுக்கு எடையை லோட் பண்ண வேண்டும். அடுத்த செட்களில் படிப்படியே எடையை அதிகரித்து 12, 10, 8 ரெபடிஷன்கள் என மொத்தம் நான்கு செட்கள் செய்ய வேண்டும். “லாட்ஸ்” தசைகள் உணரும் வகையில் கைகளின் உதவியால் மட்டுமே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். எடையை தூக்கும் போது அதனுடன் சேர்ந்து நாமும் எழுந்து விடக் கூடாது. குனிந்து நிற்கும் நிலையிலேயே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். குனிந்து நிற்கும் போது முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முதுகை மேலேயோ கீழேயோ வளைக்கக் கூடாது. இப்பயிற்சியை பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியுடன் சேர்த்து சூப்பர் செட் (super set) முறையிலும் செய்து அதிக பலன் பெறலாம்
posted from Bloggeroid
No comments:
Post a Comment