Showing posts with label tamil bodybuilding. Show all posts
Showing posts with label tamil bodybuilding. Show all posts
Saturday, 24 October 2015
Biceps workout
Biceps workout
This pictures are in gif format if it doesn't work change ur browser and use it
Sunday, 13 September 2015
இந்த எளிய பயிற்சி செய்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறையும்
இந்த எளிய பயிற்சி செய்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறையும்
| Author:மதன்
உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எவ்வளவு தான் முயற்சித்தாலும் சிலருக்கு எடை மட்டும் குறையாது. அதிலும் சிலர் எடை குறைக்க வேண்டுமென்று ஜிம் செல்வார் கள். ஆனால் அதனை எடை குறைக்க வேண்டுமென்ற ஆர்வத்தில் ஒரு வாரம் மட்டும் தான் செல்வோம். அதன் பின் அதுவும் இல்லை.சிலரோ தினமும் காலையில் எழுந்தது ம் வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்ற வற்றையாவது தொட ர்ந்து செய்யலாம் என்று முடிவெடுப்பார்கள். அதுவும் தோல்வியிலேயே முடியும். உடற்பயிற்சி கூடங்களுக் கு சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பது இல் லை. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில எளிய வழிமுறைகளை பின் பற்றி உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்.
அனைத்துவீடுகளிலும், அலுவலகத்திலும்மாடிகள்இருக்கும். அப்போதுமேலேசெல்வதற்கு, லிப்ட்டுகளைபயன்படுத்தாமல், மாடிப்படிக்கட்டுகளின்மூலம்செல்லலாம். இதுவும்உடல்எடையைக்குறைப்பதற்கானஒருவழியானஉடற்பயிற்சிதான்.
தொப்பையைக்குறைப்பதற்குஒருசிறந்தஉடற்பயிற்சிஎன்றால்,முதலில்தரையில்படுத்துக்கொண்டு, கைகளைதலைக்குபின்னால்பிடித்துக்கொண்டு, மெதுவாகமுன்னால்எழவேண்டும். அப்போதுகால்களையும்முன்னோக்கிதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்தால், வயிற்றில்உள்ளதேவையற்றகொழுப்புக்கள்கரையும், உடல்எடையும்படிப்படியாககுறையும்.
வெறும் கயிறு மட்டும் போதுமானது. ஆகவே வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கு ம் போது,
தரையில்குப்புறபடுத்துக்கொண்டு, கைகள்இரண்டையும்தரையில்பதித்து , கால்கட்டைவிரல்கள்இரண்டையும்தரையில்ஊன்றிபோலன்ஸ்செய்துஉடலைமேலேதூக்கிக்கொண்டு, பின்மெதுவாகமுன்புறமாகமூக்குதரையில்தொட்டுபடிகுனிந்து, பின்மீண்டும்உடலேமேலேதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்துவந்தால், கைகள்மற்றும்மார்புகள்நன்குவலிமைபெறும்..
- ஜாக்கிங்என்றுசொன்னதும்வெளியேதான்செல்லவேண்டும்அல்லதுஉடற்பயிற்சிஇயந்திரங்கள்மூலம்தான்செய்யவேண்டும்என்பதில்லை. வீட்டில்டிவிபார்த்துக்கொண்டே, ஒரேஇடத்தில்நின்றுகொண்டேஜாக்கிங்செய்யலாம்.
-இதுவும்ஒருசிறுவயதுவிளையாட்டுதான். இதற்குவெறும்கயிறுமட்டும்போதுமானது. ஆகவேவீட்டில்ஸ்கிப்பிங்கயிறுஇருந்தால், அதனைநேரம்கிடைக்கும்போது, தோட்டம்அல்லதுமாடியில்விளையாடலாம்.
- டேபிள்அல்லதுகட்டிலில்கைகளைஊற்றி, முன்னும்பின்னும்எழவேண்டும். மற்றொன்று, கால்களைடேபிளின்மேல்வைத்துக்கொண்டு, கைகளைதரையில்வைத்துக்கொண்டு, மேலும்கீழம்எழவேண்டும். இவ்வாறுசிறுபயிற்சிகளைசெய்துவந்தால்உடல்எடைபடிப்படியாககுறைவதைகாணலாம்.
| Author:மதன்
உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எவ்வளவு தான் முயற்சித்தாலும் சிலருக்கு எடை மட்டும் குறையாது. அதிலும் சிலர் எடை குறைக்க வேண்டுமென்று ஜிம் செல்வார் கள். ஆனால் அதனை எடை குறைக்க வேண்டுமென்ற ஆர்வத்தில் ஒரு வாரம் மட்டும் தான் செல்வோம். அதன் பின் அதுவும் இல்லை.சிலரோ தினமும் காலையில் எழுந்தது ம் வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்ற வற்றையாவது தொட ர்ந்து செய்யலாம் என்று முடிவெடுப்பார்கள். அதுவும் தோல்வியிலேயே முடியும். உடற்பயிற்சி கூடங்களுக் கு சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பது இல் லை. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில எளிய வழிமுறைகளை பின் பற்றி உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்.
அனைத்துவீடுகளிலும், அலுவலகத்திலும்மாடிகள்இருக்கும். அப்போதுமேலேசெல்வதற்கு, லிப்ட்டுகளைபயன்படுத்தாமல், மாடிப்படிக்கட்டுகளின்மூலம்செல்லலாம். இதுவும்உடல்எடையைக்குறைப்பதற்கானஒருவழியானஉடற்பயிற்சிதான்.
தொப்பையைக்குறைப்பதற்குஒருசிறந்தஉடற்பயிற்சிஎன்றால்,முதலில்தரையில்படுத்துக்கொண்டு, கைகளைதலைக்குபின்னால்பிடித்துக்கொண்டு, மெதுவாகமுன்னால்எழவேண்டும். அப்போதுகால்களையும்முன்னோக்கிதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்தால், வயிற்றில்உள்ளதேவையற்றகொழுப்புக்கள்கரையும், உடல்எடையும்படிப்படியாககுறையும்.
வெறும் கயிறு மட்டும் போதுமானது. ஆகவே வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கு ம் போது,
தரையில்குப்புறபடுத்துக்கொண்டு, கைகள்இரண்டையும்தரையில்பதித்து , கால்கட்டைவிரல்கள்இரண்டையும்தரையில்ஊன்றிபோலன்ஸ்செய்துஉடலைமேலேதூக்கிக்கொண்டு, பின்மெதுவாகமுன்புறமாகமூக்குதரையில்தொட்டுபடிகுனிந்து, பின்மீண்டும்உடலேமேலேதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்துவந்தால், கைகள்மற்றும்மார்புகள்நன்குவலிமைபெறும்..
- ஜாக்கிங்என்றுசொன்னதும்வெளியேதான்செல்லவேண்டும்அல்லதுஉடற்பயிற்சிஇயந்திரங்கள்மூலம்தான்செய்யவேண்டும்என்பதில்லை. வீட்டில்டிவிபார்த்துக்கொண்டே, ஒரேஇடத்தில்நின்றுகொண்டேஜாக்கிங்செய்யலாம்.
-இதுவும்ஒருசிறுவயதுவிளையாட்டுதான். இதற்குவெறும்கயிறுமட்டும்போதுமானது. ஆகவேவீட்டில்ஸ்கிப்பிங்கயிறுஇருந்தால், அதனைநேரம்கிடைக்கும்போது, தோட்டம்அல்லதுமாடியில்விளையாடலாம்.
- டேபிள்அல்லதுகட்டிலில்கைகளைஊற்றி, முன்னும்பின்னும்எழவேண்டும். மற்றொன்று, கால்களைடேபிளின்மேல்வைத்துக்கொண்டு, கைகளைதரையில்வைத்துக்கொண்டு, மேலும்கீழம்எழவேண்டும். இவ்வாறுசிறுபயிற்சிகளைசெய்துவந்தால்உடல்எடைபடிப்படியாககுறைவதைகாணலாம்.
posted from Bloggeroid
அதிகப்படியான சதையை குறைக்க எளிய பயிற்சி
அதிகப்படியான சதையை குறைக்க எளிய பயிற்சி
Author: மதன்
சில பெண்களுக்கு தொடை மற்றும் பின்புறத்தில் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். இவர்களுக்கு எந்த உடை போட்டாலும் பார்க்க அசிங்கமாக இருக்கும். அப்படிப்பட்டவர்களுக்கான பயிற்சி இது.
செய்முறை: விரிப்பில் கால்களை நீட்டி குப்புற படுக்கவும். கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் மெதுவாக தலையை மார்பு வரை முன்னால் தூக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக வலது காலை மட்டும் 45 டிகிரியில் தூக்கவும். கைகளை தரையில் இருந்து எடுக்கக் கூடாது. (படத்தில் உள்ளபடி) இப்போது உங்கள் வயிறு, தொடை, மார்பு பகுதிகள் தரையில் படிந்த நிலையில் இருக்கும்.
இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். பின்னர் கால்களை மாற்றி இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு ஒரு பக்கத்திற்கு 15 செட் என இரு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பித்த ஒரு மாதத்தில் நல்ல பலன் தெரிய ஆரம்பிக்கும். 3 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்
Author: மதன்
சில பெண்களுக்கு தொடை மற்றும் பின்புறத்தில் அதிகப்படியான சதை இருக்கும். இவர்களுக்கு எந்த உடை போட்டாலும் பார்க்க அசிங்கமாக இருக்கும். அப்படிப்பட்டவர்களுக்கான பயிற்சி இது.
செய்முறை: விரிப்பில் கால்களை நீட்டி குப்புற படுக்கவும். கைகள் உடலோடு ஒட்டியபடி இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் மெதுவாக தலையை மார்பு வரை முன்னால் தூக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக வலது காலை மட்டும் 45 டிகிரியில் தூக்கவும். கைகளை தரையில் இருந்து எடுக்கக் கூடாது. (படத்தில் உள்ளபடி) இப்போது உங்கள் வயிறு, தொடை, மார்பு பகுதிகள் தரையில் படிந்த நிலையில் இருக்கும்.
இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். பின்னர் கால்களை மாற்றி இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு ஒரு பக்கத்திற்கு 15 செட் என இரு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பித்த ஒரு மாதத்தில் நல்ல பலன் தெரிய ஆரம்பிக்கும். 3 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்
posted from Bloggeroid
இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் கார்டியோ பயிற்சிகள்
இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் கார்டியோ பயிற்சிகள்
Author: மதன்
பெண்களின் பாதுகாப்பு பெருமளவு குறைந்து வரும் இந்த காலத்தில் அவர்களுடைய உடல் வலிமையாக இருக்க வேண்டியதும் அவசியமாகும். எனவே, வெளியிடங்களில் பெண்களுக்கு எதிராக நடக்கும் அநீதிகள் மற்றும் கற்பழிப்புகள் போன்றவற்றை எதிர்த்து தாக்குதல் தொடுக்க அவர்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்து உடலை வலிமையாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் பெண்களின் உடல் வலிமையடைகிறது. பெண்கள் தங்களை பாதுகாத்துக் கொள்வதற்காகவே உதவும் சில பிரத்யோகமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஜிம்மிங் என்பது ஒரு வகையான உடல் ரீதியான பயிற்சி தான்.
இந்த உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை தூண்டும் ஹார்மோன்களை குறைக்கவும் மற்றும எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கவும் செய்கின்றன. என்டோர்பின் என்பது உடலை புத்துணர்வாக வைக்க உதவும் ஹார்மோனாகும். ஊடற்பயிற்சி செய்வதால் மன அழுத்தமும் குறைகிறது.
நீங்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்த பின்னர் நீங்கள் ஓய்வாக இருப்பதையும், மகிழ்ச்சியுடன் ‘இதுவல்லவோ வாழ்க்கை’ என்று மகிழ்ச்சியுடன் இருப்பதையும் உணருவீர்கள். இதயத்தின் வேலை செய்யும் திறனை ஜிம் பயிற்சிகள் வெகுவாக மேம்படுத்துகின்றன.
இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் கார்டியோ என்ற சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளும் மற்றும் உடலின் உறுப்புகளை சிறப்புற பணி செய்ய வைக்கும் உடற்பயிற்சிகளும் ஜிம்களில் கற்றுத் தரப்படுகின்றன.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடலிற்குள் சென்று வரும் ஒட்டுமொத்த ஆக்ஸிஜன் சுழற்சி செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்பட்டு, உடலின் அமைப்பு உறுதிப்படுத்தப்படுகிற. ஆரோக்கியமான இதயம் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு வழிவகுக்கும்
Author: மதன்
பெண்களின் பாதுகாப்பு பெருமளவு குறைந்து வரும் இந்த காலத்தில் அவர்களுடைய உடல் வலிமையாக இருக்க வேண்டியதும் அவசியமாகும். எனவே, வெளியிடங்களில் பெண்களுக்கு எதிராக நடக்கும் அநீதிகள் மற்றும் கற்பழிப்புகள் போன்றவற்றை எதிர்த்து தாக்குதல் தொடுக்க அவர்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்து உடலை வலிமையாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் பெண்களின் உடல் வலிமையடைகிறது. பெண்கள் தங்களை பாதுகாத்துக் கொள்வதற்காகவே உதவும் சில பிரத்யோகமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஜிம்மிங் என்பது ஒரு வகையான உடல் ரீதியான பயிற்சி தான்.
இந்த உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தை தூண்டும் ஹார்மோன்களை குறைக்கவும் மற்றும எண்டோர்பின்களை அதிகரிக்கவும் செய்கின்றன. என்டோர்பின் என்பது உடலை புத்துணர்வாக வைக்க உதவும் ஹார்மோனாகும். ஊடற்பயிற்சி செய்வதால் மன அழுத்தமும் குறைகிறது.
நீங்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்த பின்னர் நீங்கள் ஓய்வாக இருப்பதையும், மகிழ்ச்சியுடன் ‘இதுவல்லவோ வாழ்க்கை’ என்று மகிழ்ச்சியுடன் இருப்பதையும் உணருவீர்கள். இதயத்தின் வேலை செய்யும் திறனை ஜிம் பயிற்சிகள் வெகுவாக மேம்படுத்துகின்றன.
இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் கார்டியோ என்ற சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளும் மற்றும் உடலின் உறுப்புகளை சிறப்புற பணி செய்ய வைக்கும் உடற்பயிற்சிகளும் ஜிம்களில் கற்றுத் தரப்படுகின்றன.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் உடலிற்குள் சென்று வரும் ஒட்டுமொத்த ஆக்ஸிஜன் சுழற்சி செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்பட்டு, உடலின் அமைப்பு உறுதிப்படுத்தப்படுகிற. ஆரோக்கியமான இதயம் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு வழிவகுக்கும்
posted from Bloggeroid
முதுகு வலிக்கு தீர்வு தரும் நின்ற நிலை பயிற்சி
முதுகு வலிக்கு தீர்வு தரும் நின்ற நிலை பயிற்சி
Author: மதன்
இன்றைய தலைமுறையினர் முதுகு வலியால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அதற்கு காரணம் அதிக நேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை பார்ப்பது தான்.
இவர்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே இந்த இரு பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் படிப்படியாக முதுகு வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம். மேலும் முதுகு பகுதியை வலிமைபடுத்தவும் இந்த பயிற்சி துணை புரிகிறது. இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டு எந்த இடத்தில் வேண்டுமானலும் செய்யலாம்.
இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். பின்னர் கைகளை பின்புற முதுகு பக்கம் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்தபடியே மெதுவாக பின்புறமாக (படத்தில் உள்ளபடி) சாய வேண்டும்.
உடலை மட்டும் வளைக்க வேண்டும். கால்களை வளைக்க கூடாது. பின்னர் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்தபின்னர் மீண்டும் செய்யவும். இதே போல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
அடுத்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை முட்டி வரை மடக்கி இரு கைகளால் இடது கால் முட்டியை வயிற்றுக்கு இணையாக பிடித்து (படத்தில் உள்ளபடி) கொள்ளவும்.
ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் பேலன்ஸ் செய்ய முடியாதவர்கள் ஒரு கையால் சேர் அல்லது சுவற்றை பிடித்து கொண்டு செய்யலாம். இந்த நிலையில் கால்களை பிடித்தபடி வலது பக்கமாக (படத்தில் உள்ளபடி) திரும்பவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் மறுபடியும் செய்யவும்.
இவ்வாறு கால்களை மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்யும் போது பேலன்ஸ் செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். நன்கு பழகிய பின்னர் செய்ய எளிமையாக வரும். ஆரம்பத்தில் 10 முறையும், படிபடியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
இந்த இரு பயிற்சிகளும் முதுகு பகுதிக்கு வலிமை தரக்கூடியவை. மேலும் முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்
Author: மதன்
இன்றைய தலைமுறையினர் முதுகு வலியால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். அதற்கு காரணம் அதிக நேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை பார்ப்பது தான்.
இவர்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே இந்த இரு பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் படிப்படியாக முதுகு வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம். மேலும் முதுகு பகுதியை வலிமைபடுத்தவும் இந்த பயிற்சி துணை புரிகிறது. இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டு எந்த இடத்தில் வேண்டுமானலும் செய்யலாம்.
இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். பின்னர் கைகளை பின்புற முதுகு பக்கம் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்தபடியே மெதுவாக பின்புறமாக (படத்தில் உள்ளபடி) சாய வேண்டும்.
உடலை மட்டும் வளைக்க வேண்டும். கால்களை வளைக்க கூடாது. பின்னர் சில விநாடிகள் ஓய்வு எடுத்தபின்னர் மீண்டும் செய்யவும். இதே போல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
அடுத்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். வலது காலை தரையில் ஊன்றி இடது காலை முட்டி வரை மடக்கி இரு கைகளால் இடது கால் முட்டியை வயிற்றுக்கு இணையாக பிடித்து (படத்தில் உள்ளபடி) கொள்ளவும்.
ஆரம்பத்தில் ஒற்றை காலில் பேலன்ஸ் செய்ய முடியாதவர்கள் ஒரு கையால் சேர் அல்லது சுவற்றை பிடித்து கொண்டு செய்யலாம். இந்த நிலையில் கால்களை பிடித்தபடி வலது பக்கமாக (படத்தில் உள்ளபடி) திரும்பவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்த பின்னர் மறுபடியும் செய்யவும்.
இவ்வாறு கால்களை மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சி செய்யும் போது பேலன்ஸ் செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும். நன்கு பழகிய பின்னர் செய்ய எளிமையாக வரும். ஆரம்பத்தில் 10 முறையும், படிபடியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
இந்த இரு பயிற்சிகளும் முதுகு பகுதிக்கு வலிமை தரக்கூடியவை. மேலும் முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்
posted from Bloggeroid
தசைகளும் பெயர்களும
தசைகளும் பெயர்களும்
| Author:
முன்பக்கத் தோற்றம்
A - ஸ்டெர்னோ கிளைடோ மாஸ்டாயிட்
B – டெல்டாய்ட்
C - பைசெப்ஸ்
D - ட்ரைசெப்ஸ்
E – பிளெக்சர் கார்பி அல்னாரிஸ்
F - பெக்டரல்ஸ்
G - லாட்டிஸிமஸ் டார்ஸி
H - செரட்டஸ் மேக்னஸ்
I - எக்ஸ்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ்
J - ரெக்டஸ் அப்டமன்
K - சார்டோரியஸ்
L - அடக்டர் லாங்கஸ்
M - அடக்டர் மேக்னஸ்
N - ரெக்டஸ் பெமோரிஸ்
O - வாஸ்டஸ் எக்ஸ்டர்னஸ்
P - டிபியாலிஸ் ஆன்டிகஸ்
Q - காஸ்ட்ரோசினிமியஸ்
R - வாஸ்டஸ் எக்ஸ்டர்னஸ்
S - பிளெக்சர் கார்பி ரேடியாலிஸ்
பின்பக்கத் தோற்றம்
A - ட்ரெபீசியஸ்
B - டெல்டாய்ட்
C - ட்ரைசெப்ஸ்
D - எக்ஸ்டன்சர் கார்பி ரேடியாலிஸ் லாங்கஸ்
E - டெரெஸ் மேஜர்
F - டெரெஸ் மைனர்
G - லாட்டிஸிமஸ் டார்ஸி
H - குளுட்டியஸ் மேக்ஸிமஸ்
I - பைசெப்ஸ் பெமோரிஸ்
J - காஸ்ட்ரோசினிமியஸ்
K - சோலியஸ்
| Author:
முன்பக்கத் தோற்றம்
A - ஸ்டெர்னோ கிளைடோ மாஸ்டாயிட்
B – டெல்டாய்ட்
C - பைசெப்ஸ்
D - ட்ரைசெப்ஸ்
E – பிளெக்சர் கார்பி அல்னாரிஸ்
F - பெக்டரல்ஸ்
G - லாட்டிஸிமஸ் டார்ஸி
H - செரட்டஸ் மேக்னஸ்
I - எக்ஸ்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ்
J - ரெக்டஸ் அப்டமன்
K - சார்டோரியஸ்
L - அடக்டர் லாங்கஸ்
M - அடக்டர் மேக்னஸ்
N - ரெக்டஸ் பெமோரிஸ்
O - வாஸ்டஸ் எக்ஸ்டர்னஸ்
P - டிபியாலிஸ் ஆன்டிகஸ்
Q - காஸ்ட்ரோசினிமியஸ்
R - வாஸ்டஸ் எக்ஸ்டர்னஸ்
S - பிளெக்சர் கார்பி ரேடியாலிஸ்
பின்பக்கத் தோற்றம்
A - ட்ரெபீசியஸ்
B - டெல்டாய்ட்
C - ட்ரைசெப்ஸ்
D - எக்ஸ்டன்சர் கார்பி ரேடியாலிஸ் லாங்கஸ்
E - டெரெஸ் மேஜர்
F - டெரெஸ் மைனர்
G - லாட்டிஸிமஸ் டார்ஸி
H - குளுட்டியஸ் மேக்ஸிமஸ்
I - பைசெப்ஸ் பெமோரிஸ்
J - காஸ்ட்ரோசினிமியஸ்
K - சோலியஸ்
posted from Bloggeroid
தசைகளும் பயிற்சிகளும் |
தசைகளும் பயிற்சிகளும் | Author:மதன்
மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பார்பெல்/டம்பெல் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் ப்ளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்
இன்க்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
டிக்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
ப்ளாட் பெஞ்ச் டம்பெல் ப்ளைஸ்
கேபிள் கிராஸ் ஓவர்
கேபிள் ப்ளைஸ்
பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்
முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பென்ட் ஓவர் பார்பெல்/டம்பெல் ரோஸ்
ஒன் ஆம் டம்பெல் ரோஸ்
T - பார் ரோஸ்
வைடு க்ரிப் ச்சின்
க்ளோஸ் க்ரிப் ச்சின்
ஸ்சீட்டட் கேபிள் ரோஸ்
ஒன் ஆம் கேபிள் ரோஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்
கீழ்முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
டெட் லிப்ட்
குட் மார்னிங் எக்சர்சைஸ்
ஹைபர் எக்ஸ்டென்சன்ஸ்
தோள் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பிரஸ் பிஹைன்ட் தி நெக்
டம்பெல் பிரஸ்
மிலிட்ரி பிரஸ்
ப்ரன்ட் டம்பெல் ரெய்சஸ்
லேட்ரல் ரெய்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
பென்ட் ஓவர் டம்பெல் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஒன் ஆம் கேபிள் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
பென்ட் ஓவர் கேபிள் லேட்ரல்
ட்ரெப்பீஸியஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
அப்ரைட் ரோஸ்
பார்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
டம்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பார்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஆல்ட்டர்னேட் டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
இன்க்ளைன் டம்பெல் கர்ல்
கான்சென்ட்ரேஷன் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்)
ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
கேபிள் கர்ல் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்/ப்ரீச்சர்)
ஹேமர் கர்ல்
ரிவர்ஸ் கர்ல்
ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல்
ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
லையிங் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்)
டம்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் வித் போத் ஹான்ட்ஸ்
டம்பெல் கிக்பேக்
ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
ட்ரைசெப்ஸ் ரிவர்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
க்ளோஸ் கிரிப் பென்ச் பிரஸ்
பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
ப்போர் ஆர்ம் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ரிவர்ஸ் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிவர்ஸ் ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
பிஹைன்ட் தி பாடி ரிஸ்ட் கர்ல்
ஹேமர் கர்ல்
ரிஸ்ட் ரோலர்
ராட் எக்ஸ்டென்ஷன்
தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ஸ்குவாட்
ப்ரன்ட் ஸ்குவாட்
க்காப் ஸ்குவாட்
ஹேக் ஸ்குவாட்
லஞ்சஸ்
லெக் பிரஸ்சஸ்
லெக் எக்ஸ்டென்ஷன்
லையிங் லெக் கர்ல்ஸ்
ஸ்டேன்டிங் லெக் கர்ல்ஸ்
ஸ்டிரெய்ட் லெக் டெட் லிப்ட்
க்காப் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ரிவர்ஸ் க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஒன் லெக் க்காப் ரெய்சஸ்
வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
க்ரன்ச்சஸ்
டுயிஸ்ட் க்ரன்ச்சஸ்
கேபிள் க்ரன்ச்சஸ்
ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்சஸ்
ஹேங்கிங் ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்சஸ்
லெக் ரெய்ஸ் (லையிங்/ஸ்சீட்டட்/ஹேங்கிங்)
டம்பெல் சைடு பென்ட்ஸ்
டுயிஸ்ட் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்/பென்ட் ஓவர்
Author: மதன்
மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பார்பெல்/டம்பெல தசைகளும் பயிற்சிகளும ் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் ப்ளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்
இன்க்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
டிக்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
ப்ளாட் பெஞ்ச் டம்பெல் ப்ளைஸ்
கேபிள் கிராஸ் ஓவர்
கேபிள் ப்ளைஸ்
பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்
முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பென்ட் ஓவர் பார்பெல்/டம்பெல் ரோஸ்
ஒன் ஆம் டம்பெல் ரோஸ்
T - பார் ரோஸ்
வைடு க்ரிப் ச்சின்
க்ளோஸ் க்ரிப் ச்சின்
ஸ்சீட்டட் கேபிள் ரோஸ்
ஒன் ஆம் கேபிள் ரோஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்
கீழ்முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
டெட் லிப்ட்
குட் மார்னிங் எக்சர்சைஸ்
ஹைபர் எக்ஸ்டென்சன்ஸ்
தோள் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பிரஸ் பிஹைன்ட் தி நெக்
டம்பெல் பிரஸ்
மிலிட்ரி பிரஸ்
ப்ரன்ட் டம்பெல் ரெய்சஸ்
லேட்ரல் ரெய்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
பென்ட் ஓவர் டம்பெல் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஒன் ஆம் கேபிள் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
பென்ட் ஓவர் கேபிள் லேட்ரல்
ட்ரெப்பீஸியஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
அப்ரைட் ரோஸ்
பார்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
டம்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பார்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஆல்ட்டர்னேட் டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
இன்க்ளைன் டம்பெல் கர்ல்
கான்சென்ட்ரேஷன் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்)
ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
கேபிள் கர்ல் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்/ப்ரீச்சர்)
ஹேமர் கர்ல்
ரிவர்ஸ் கர்ல்
ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல்
ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
லையிங் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்)
டம்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் வித் போத் ஹான்ட்ஸ்
டம்பெல் கிக்பேக்
ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
ட்ரைசெப்ஸ் ரிவர்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
க்ளோஸ் கிரிப் பென்ச் பிரஸ்
பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
ப்போர் ஆர்ம் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ரிவர்ஸ் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிவர்ஸ் ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
பிஹைன்ட் தி பாடி ரிஸ்ட் கர்ல்
ஹேமர் கர்ல்
ரிஸ்ட் ரோலர்
ராட் எக்ஸ்டென்ஷன்
தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ஸ்குவாட்
ப்ரன்ட் ஸ்குவாட்
க்காப் ஸ்குவாட்
ஹேக் ஸ்குவாட்
லஞ்சஸ்
லெக் பிரஸ்சஸ்
லெக் எக்ஸ்டென்ஷன்
லையிங் லெக் கர்ல்ஸ்
ஸ்டேன்டிங் லெக் கர்ல்ஸ்
ஸ்டிரெய்ட் லெக் டெட் லிப்ட்
க்காப் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ரிவர்ஸ் க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஒன் லெக் க்காப் ரெய்சஸ்
வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
க்ரன்ச்சஸ்
டுயிஸ்ட் க்ரன்ச்சஸ்
கேபிள் க்ரன்ச்சஸ்
ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்்/பென்ட் ஓவர்
மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பார்பெல்/டம்பெல் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் ப்ளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்
இன்க்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
டிக்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
ப்ளாட் பெஞ்ச் டம்பெல் ப்ளைஸ்
கேபிள் கிராஸ் ஓவர்
கேபிள் ப்ளைஸ்
பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்
முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பென்ட் ஓவர் பார்பெல்/டம்பெல் ரோஸ்
ஒன் ஆம் டம்பெல் ரோஸ்
T - பார் ரோஸ்
வைடு க்ரிப் ச்சின்
க்ளோஸ் க்ரிப் ச்சின்
ஸ்சீட்டட் கேபிள் ரோஸ்
ஒன் ஆம் கேபிள் ரோஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்
கீழ்முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
டெட் லிப்ட்
குட் மார்னிங் எக்சர்சைஸ்
ஹைபர் எக்ஸ்டென்சன்ஸ்
தோள் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பிரஸ் பிஹைன்ட் தி நெக்
டம்பெல் பிரஸ்
மிலிட்ரி பிரஸ்
ப்ரன்ட் டம்பெல் ரெய்சஸ்
லேட்ரல் ரெய்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
பென்ட் ஓவர் டம்பெல் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஒன் ஆம் கேபிள் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
பென்ட் ஓவர் கேபிள் லேட்ரல்
ட்ரெப்பீஸியஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
அப்ரைட் ரோஸ்
பார்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
டம்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பார்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஆல்ட்டர்னேட் டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
இன்க்ளைன் டம்பெல் கர்ல்
கான்சென்ட்ரேஷன் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்)
ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
கேபிள் கர்ல் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்/ப்ரீச்சர்)
ஹேமர் கர்ல்
ரிவர்ஸ் கர்ல்
ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல்
ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
லையிங் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்)
டம்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் வித் போத் ஹான்ட்ஸ்
டம்பெல் கிக்பேக்
ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
ட்ரைசெப்ஸ் ரிவர்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
க்ளோஸ் கிரிப் பென்ச் பிரஸ்
பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
ப்போர் ஆர்ம் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ரிவர்ஸ் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிவர்ஸ் ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
பிஹைன்ட் தி பாடி ரிஸ்ட் கர்ல்
ஹேமர் கர்ல்
ரிஸ்ட் ரோலர்
ராட் எக்ஸ்டென்ஷன்
தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ஸ்குவாட்
ப்ரன்ட் ஸ்குவாட்
க்காப் ஸ்குவாட்
ஹேக் ஸ்குவாட்
லஞ்சஸ்
லெக் பிரஸ்சஸ்
லெக் எக்ஸ்டென்ஷன்
லையிங் லெக் கர்ல்ஸ்
ஸ்டேன்டிங் லெக் கர்ல்ஸ்
ஸ்டிரெய்ட் லெக் டெட் லிப்ட்
க்காப் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ரிவர்ஸ் க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஒன் லெக் க்காப் ரெய்சஸ்
வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
க்ரன்ச்சஸ்
டுயிஸ்ட் க்ரன்ச்சஸ்
கேபிள் க்ரன்ச்சஸ்
ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்சஸ்
ஹேங்கிங் ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்சஸ்
லெக் ரெய்ஸ் (லையிங்/ஸ்சீட்டட்/ஹேங்கிங்)
டம்பெல் சைடு பென்ட்ஸ்
டுயிஸ்ட் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்/பென்ட் ஓவர்
Author: மதன்
மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பார்பெல்/டம்பெல தசைகளும் பயிற்சிகளும ் இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் டிக்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் ப்ளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்
இன்க்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
டிக்லைன் டம்பெல் ப்ளைஸ்
ப்ளாட் பெஞ்ச் டம்பெல் ப்ளைஸ்
கேபிள் கிராஸ் ஓவர்
கேபிள் ப்ளைஸ்
பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்
முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பென்ட் ஓவர் பார்பெல்/டம்பெல் ரோஸ்
ஒன் ஆம் டம்பெல் ரோஸ்
T - பார் ரோஸ்
வைடு க்ரிப் ச்சின்
க்ளோஸ் க்ரிப் ச்சின்
ஸ்சீட்டட் கேபிள் ரோஸ்
ஒன் ஆம் கேபிள் ரோஸ்
பார்பெல்/டம்பெல் புல் ஓவர்
கீழ்முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
டெட் லிப்ட்
குட் மார்னிங் எக்சர்சைஸ்
ஹைபர் எக்ஸ்டென்சன்ஸ்
தோள் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பிரஸ் பிஹைன்ட் தி நெக்
டம்பெல் பிரஸ்
மிலிட்ரி பிரஸ்
ப்ரன்ட் டம்பெல் ரெய்சஸ்
லேட்ரல் ரெய்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
பென்ட் ஓவர் டம்பெல் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஒன் ஆம் கேபிள் லேட்ரல்ஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
பென்ட் ஓவர் கேபிள் லேட்ரல்
ட்ரெப்பீஸியஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
அப்ரைட் ரோஸ்
பார்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
டம்பெல் ஸ்ரக்ஸ்
பைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
பார்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஆல்ட்டர்னேட் டம்பெல் கர்ல் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
இன்க்ளைன் டம்பெல் கர்ல்
கான்சென்ட்ரேஷன் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்)
ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
கேபிள் கர்ல் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்/ப்ரீச்சர்)
ஹேமர் கர்ல்
ரிவர்ஸ் கர்ல்
ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல்
ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
லையிங் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் (பார்பெல்/டம்பெல்)
டம்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் எக்ஸ்டென்ஷன் வித் போத் ஹான்ட்ஸ்
டம்பெல் கிக்பேக்
ட்ரைசெப்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
ட்ரைசெப்ஸ் ரிவர்ஸ் கேபிள் பிரஸ்டவுன் (ஒன் ஆர்ம்/டபிள் ஆர்ம்)
க்ளோஸ் கிரிப் பென்ச் பிரஸ்
பாரலெல் பார் டிப்ஸ்
ப்போர் ஆர்ம் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ரிவர்ஸ் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிவர்ஸ் ப்ரீச்சர் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிவர்ஸ் ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
ரிஸ்ட் கர்ல் (பார்பெல்/டம்பெல்/கேபிள்)
பிஹைன்ட் தி பாடி ரிஸ்ட் கர்ல்
ஹேமர் கர்ல்
ரிஸ்ட் ரோலர்
ராட் எக்ஸ்டென்ஷன்
தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
ஸ்குவாட்
ப்ரன்ட் ஸ்குவாட்
க்காப் ஸ்குவாட்
ஹேக் ஸ்குவாட்
லஞ்சஸ்
லெக் பிரஸ்சஸ்
லெக் எக்ஸ்டென்ஷன்
லையிங் லெக் கர்ல்ஸ்
ஸ்டேன்டிங் லெக் கர்ல்ஸ்
ஸ்டிரெய்ட் லெக் டெட் லிப்ட்
க்காப் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ரிவர்ஸ் க்காப் ரெய்சஸ் (ஸ்டேன்டிங்/ஸ்சீட்டட்)
ஒன் லெக் க்காப் ரெய்சஸ்
வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகள்:
க்ரன்ச்சஸ்
டுயிஸ்ட் க்ரன்ச்சஸ்
கேபிள் க்ரன்ச்சஸ்
ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்்/பென்ட் ஓவர்
posted from Bloggeroid
பெஞ்ச் பிரஸ்
பெஞ்ச் பிரஸ்
Author: மதன்
எந்த பயிற்சி செய்தால் என்ன பலன் கிடைக்கும் என்று தெரிந்து கொண்டு பயிற்சி செய்தால் அதில் கிடைக்கும் பலன் அதிகமாக இருக்கும். புராணங்களில் வரும் வலிமையானவர்களை நிமிர்ந்த நெஞ்சுடையான் அகன்ற மார்புடையான் என்று குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். பல அரசாங்க வேலைக்கு கூட மார்பளவு மிக முக்கியமானதாக இருக்கிறது. இத்தனை சிறப்பு வாய்ந்த மார்பின் (Chest) வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான பயிற்சி தான் “பென்ச் பிரஸ்” பயிற்சி.
ஒரு 8 அங்குல சமதள (Flat) பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு போதுமான அளவு எடையுள்ள பார்பெல்லை நெஞ்சுக்கு மேலே தூக்கிப் பிடித்துக்கொண்டு மெதுவாக நெஞ்சைத் தொடும் வரை இறக்கி திரும்பவும் மேலே தூக்கி நிறுத்தவும். எடையை இறக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டும், எடையை தூக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.
இப்படி மொத்தம் 15 தடவைகள் (15 ரெப்ஸ்) செய்தால் அது ஒரு செட் ஆகும். பின்னர் சிறிது எடையை அதிகரித்து இப்படியே 12, 10, 8, 6 ரெப்ஸ் என முறையே மொத்தம் 5 செட்கள் செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியை வாரத்தில் ஒரு நாளோ அல்லது இரண்டு நாட்களோ செய்ய வேண்டும். மூன்றே மாதங்களில் உங்களின் மார்பு தசைகள் நல்ல திரட்சியாக வளர்ச்சி அடையும். இப்பயிற்சியினால் தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளும் சிறிது பலன் பெறும்
Author: மதன்
எந்த பயிற்சி செய்தால் என்ன பலன் கிடைக்கும் என்று தெரிந்து கொண்டு பயிற்சி செய்தால் அதில் கிடைக்கும் பலன் அதிகமாக இருக்கும். புராணங்களில் வரும் வலிமையானவர்களை நிமிர்ந்த நெஞ்சுடையான் அகன்ற மார்புடையான் என்று குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். பல அரசாங்க வேலைக்கு கூட மார்பளவு மிக முக்கியமானதாக இருக்கிறது. இத்தனை சிறப்பு வாய்ந்த மார்பின் (Chest) வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான பயிற்சி தான் “பென்ச் பிரஸ்” பயிற்சி.
ஒரு 8 அங்குல சமதள (Flat) பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு போதுமான அளவு எடையுள்ள பார்பெல்லை நெஞ்சுக்கு மேலே தூக்கிப் பிடித்துக்கொண்டு மெதுவாக நெஞ்சைத் தொடும் வரை இறக்கி திரும்பவும் மேலே தூக்கி நிறுத்தவும். எடையை இறக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டும், எடையை தூக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.
இப்படி மொத்தம் 15 தடவைகள் (15 ரெப்ஸ்) செய்தால் அது ஒரு செட் ஆகும். பின்னர் சிறிது எடையை அதிகரித்து இப்படியே 12, 10, 8, 6 ரெப்ஸ் என முறையே மொத்தம் 5 செட்கள் செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியை வாரத்தில் ஒரு நாளோ அல்லது இரண்டு நாட்களோ செய்ய வேண்டும். மூன்றே மாதங்களில் உங்களின் மார்பு தசைகள் நல்ல திரட்சியாக வளர்ச்சி அடையும். இப்பயிற்சியினால் தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளும் சிறிது பலன் பெறும்
posted from Bloggeroid
பார் ரோஸ்
T – பார் ரோஸ்
Author: மதன்
ஆணழகன் போட்டியில் முக்கியமான ஒரு போஸ் “பேக் லாட்ஸ்பிரெட்” என்ற போஸ். இதை “பேக் விங்ஸ்” போஸ் என்றும் கூறுவார்கள். “லாட்ஸ்” என்றும் “விங்ஸ்” என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்ற இந்த தசையின் முழு பெயர் “Latissimusdorsi”. உங்கள் அப்பர் பாடி V-ஷேப்புடன் தெரிய விங்ஸ் சிறப்பாக அமைந்திருக்க வேண்டும். காவல்துறையிலோ ராணுவத்திலோ சேர விரும்புவோருக்குக் கூட இந்த பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
T-பார் எனபது ஒரு பார்பெல் ராடின் ஒரு பக்கத்தில் குறுக்கே ஒரு சின்ன ராடை வைத்து வெல்டிங் பண்ணி இருப்பார்கள். T-பார் இல்லாத சிறிய ஜிம்களில் கூட வெறும் பார்பெல் ராடை மட்டும் கொண்டே இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும். முதலில் T-பாரில் தேவையான பிளேட்டுகளை லோட் பண்ணிக் கொள்ள வேண்டும். பார்பெல் ராடு இரு கால்களுக்கு நடுவில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். அப்படியே குனிந்து பார்பெல்லின் குறுக்கே பார்பெல்லின் இரண்டு பக்கமும் உள்ள ராடை பிடித்து கொண்டு எடையை மார்பை நோக்கி மேலே இழுக்க வேண்டும். எடை மார்புக்கு அருகே வந்ததும் 2 வினாடிகள் நிறுத்தி பின்னர் கைகள் முழு நீளத்திற்கு நீளும் வரை மெல்ல கீழே இறக்க வேண்டும். எடையை மேலே தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துப் பிடித்துக் கொண்டும், எடையை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.
முதல் ஒர்கிங் செட்டில் 15 ரெபடிஷன்கள் (15 reps) செய்யும் அளவுக்கு எடையை லோட் பண்ண வேண்டும். அடுத்த செட்களில் படிப்படியே எடையை அதிகரித்து 12, 10, 8 ரெபடிஷன்கள் என மொத்தம் நான்கு செட்கள் செய்ய வேண்டும். “லாட்ஸ்” தசைகள் உணரும் வகையில் கைகளின் உதவியால் மட்டுமே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். எடையை தூக்கும் போது அதனுடன் சேர்ந்து நாமும் எழுந்து விடக் கூடாது. குனிந்து நிற்கும் நிலையிலேயே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். குனிந்து நிற்கும் போது முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முதுகை மேலேயோ கீழேயோ வளைக்கக் கூடாது. இப்பயிற்சியை பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியுடன் சேர்த்து சூப்பர் செட் (super set) முறையிலும் செய்து அதிக பலன் பெறலாம்
Author: மதன்
ஆணழகன் போட்டியில் முக்கியமான ஒரு போஸ் “பேக் லாட்ஸ்பிரெட்” என்ற போஸ். இதை “பேக் விங்ஸ்” போஸ் என்றும் கூறுவார்கள். “லாட்ஸ்” என்றும் “விங்ஸ்” என்றும் குறிப்பிடப்படுகின்ற இந்த தசையின் முழு பெயர் “Latissimusdorsi”. உங்கள் அப்பர் பாடி V-ஷேப்புடன் தெரிய விங்ஸ் சிறப்பாக அமைந்திருக்க வேண்டும். காவல்துறையிலோ ராணுவத்திலோ சேர விரும்புவோருக்குக் கூட இந்த பயிற்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
T-பார் எனபது ஒரு பார்பெல் ராடின் ஒரு பக்கத்தில் குறுக்கே ஒரு சின்ன ராடை வைத்து வெல்டிங் பண்ணி இருப்பார்கள். T-பார் இல்லாத சிறிய ஜிம்களில் கூட வெறும் பார்பெல் ராடை மட்டும் கொண்டே இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும். முதலில் T-பாரில் தேவையான பிளேட்டுகளை லோட் பண்ணிக் கொள்ள வேண்டும். பார்பெல் ராடு இரு கால்களுக்கு நடுவில் இருக்குமாறு நிற்க வேண்டும். அப்படியே குனிந்து பார்பெல்லின் குறுக்கே பார்பெல்லின் இரண்டு பக்கமும் உள்ள ராடை பிடித்து கொண்டு எடையை மார்பை நோக்கி மேலே இழுக்க வேண்டும். எடை மார்புக்கு அருகே வந்ததும் 2 வினாடிகள் நிறுத்தி பின்னர் கைகள் முழு நீளத்திற்கு நீளும் வரை மெல்ல கீழே இறக்க வேண்டும். எடையை மேலே தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்துப் பிடித்துக் கொண்டும், எடையை கீழே இறக்கும் போது மூச்சை வெளியிடவும் வேண்டும்.
முதல் ஒர்கிங் செட்டில் 15 ரெபடிஷன்கள் (15 reps) செய்யும் அளவுக்கு எடையை லோட் பண்ண வேண்டும். அடுத்த செட்களில் படிப்படியே எடையை அதிகரித்து 12, 10, 8 ரெபடிஷன்கள் என மொத்தம் நான்கு செட்கள் செய்ய வேண்டும். “லாட்ஸ்” தசைகள் உணரும் வகையில் கைகளின் உதவியால் மட்டுமே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். எடையை தூக்கும் போது அதனுடன் சேர்ந்து நாமும் எழுந்து விடக் கூடாது. குனிந்து நிற்கும் நிலையிலேயே எடையை தூக்கி இறக்க வேண்டும். குனிந்து நிற்கும் போது முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முதுகை மேலேயோ கீழேயோ வளைக்கக் கூடாது. இப்பயிற்சியை பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சியுடன் சேர்த்து சூப்பர் செட் (super set) முறையிலும் செய்து அதிக பலன் பெறலாம்
posted from Bloggeroid
Subscribe to:
Posts (Atom)