Biceps workout
This pictures are in gif format if it doesn't work change ur browser and use it
Showing posts with label உடற்பயிற்சி. Show all posts
Showing posts with label உடற்பயிற்சி. Show all posts
Saturday, 24 October 2015
Sunday, 13 September 2015
எடை தூக்கும் பயிற்சியில் உள்ள நன்மை, தீமைகள்
எடை தூக்கும் பயிற்சியில் உள்ள நன்மை, தீமைகள்
Author: மதன்
எடை தூக்கும் பயிற்சியின் சில சாதகங்களையும், பாதகங்களையும் இப்போது பார்க்கலாம். பல விதமான பயன்கள் இருந்தாலும் கூட எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இருக்கத் தான் செய்கிறது.
தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம்.
• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும்.
• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம். இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும்.
• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும். ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும்.
• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல – டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும்.
• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்
Author: மதன்
எடை தூக்கும் பயிற்சியின் சில சாதகங்களையும், பாதகங்களையும் இப்போது பார்க்கலாம். பல விதமான பயன்கள் இருந்தாலும் கூட எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இருக்கத் தான் செய்கிறது.
தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம்.
• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும்.
• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம். இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும்.
• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும். ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும்.
• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல – டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும்.
• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்
posted from Bloggeroid
மாரடைப்பை தடுக்கும் ஜாக்கிங்
மாரடைப்பை தடுக்கும் ஜாக்கிங்
Author: மதன்
தற்போது பலரும் ஜாக்கிங் எனப்படும் மெல்லோட்டத்தில் ஆர்வத்தோடு ஈடுபட்டு வருகின்றனர். மெல்லோட்டம் என்பது விரைவான நடைக்கும், வேகமான ஓட்டத்துக்கும் இடைப்பட்ட சீரான தன்மை கொண்ட ஓட்டமாகும்.
உடலுக்கு ஏற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இப்பயிற்சி மாரடைப்பை தடுக்க உதவியாக இருக்கிறது. பெரும்பான்மையான மருத்துவர்கள் கூடத் தங்களை மாரடைப்பிலிருந்து காத்துக் கொள்வதற்காக தினமும் மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்கின்றனர். மெல்லேட்டத்தின் பயன்கள்
* நமது இதயம் சுருங்கும்போது உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவு, சாதாரண நிலையை விட மெல்லோட்டத்தின் போது அதிகமாகிறது.
* ரத்தக்குழாய்களையும், ரத்த குழாய்களை சுற்றியுள்ள அமைப்புகளையும் மெல்லோட்டம் வலுவடையச்செய்கிறது.
* ரத்தக் குழாய்களின் உட்பகுதிகளில் ஏற்படும் சிதைவு மாற்றங்களை இது தடுக்கிறது.
* அதிகரித்த ரத்த அழுத்த நிலையை குறைக்க துணைபுரிகிறது.
* மெல்லோட்டத்தினால் இதயத்தமனிகளில் ஓடும் ரத்தத்தின் அளவு அதிகமாவதால் தமனிகளில் ரத்தம் உறைவதை தடுத்து மாரடைப்பு ஏற்படாமல் காக்கின்றது.
* ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலையும், டிரை கிளிசரைடையும் குறைக்க உதவுவதால் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
* மெல்லோட்டத்தினால் உடம்பின் கீழ்ப்பாகம், குறிப்பாக கால்கள் வலுவடைகின்றன. தொப்பை கரையும்.
* பெரும்பாலும் காலை வேளையில் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடுவதால் சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்கும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. தூய காற்றை சுவாசிப்பது, மூளைக்கும் சுறுசுறுப்பு கொடுக்கும்.
* வேகமான நடையைவிட மெல்லோட்டம் அதிக பயன்கள் அளிப்பது ஆய்வுகளில் தெரியவந்துள்ளது. எனவே சோம்பல்படாமல், அதிகாலையில் எழுந்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபட ஆரம்பியுங்கள்
Author: மதன்
தற்போது பலரும் ஜாக்கிங் எனப்படும் மெல்லோட்டத்தில் ஆர்வத்தோடு ஈடுபட்டு வருகின்றனர். மெல்லோட்டம் என்பது விரைவான நடைக்கும், வேகமான ஓட்டத்துக்கும் இடைப்பட்ட சீரான தன்மை கொண்ட ஓட்டமாகும்.
உடலுக்கு ஏற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இப்பயிற்சி மாரடைப்பை தடுக்க உதவியாக இருக்கிறது. பெரும்பான்மையான மருத்துவர்கள் கூடத் தங்களை மாரடைப்பிலிருந்து காத்துக் கொள்வதற்காக தினமும் மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்கின்றனர். மெல்லேட்டத்தின் பயன்கள்
* நமது இதயம் சுருங்கும்போது உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவு, சாதாரண நிலையை விட மெல்லோட்டத்தின் போது அதிகமாகிறது.
* ரத்தக்குழாய்களையும், ரத்த குழாய்களை சுற்றியுள்ள அமைப்புகளையும் மெல்லோட்டம் வலுவடையச்செய்கிறது.
* ரத்தக் குழாய்களின் உட்பகுதிகளில் ஏற்படும் சிதைவு மாற்றங்களை இது தடுக்கிறது.
* அதிகரித்த ரத்த அழுத்த நிலையை குறைக்க துணைபுரிகிறது.
* மெல்லோட்டத்தினால் இதயத்தமனிகளில் ஓடும் ரத்தத்தின் அளவு அதிகமாவதால் தமனிகளில் ரத்தம் உறைவதை தடுத்து மாரடைப்பு ஏற்படாமல் காக்கின்றது.
* ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலையும், டிரை கிளிசரைடையும் குறைக்க உதவுவதால் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
* மெல்லோட்டத்தினால் உடம்பின் கீழ்ப்பாகம், குறிப்பாக கால்கள் வலுவடைகின்றன. தொப்பை கரையும்.
* பெரும்பாலும் காலை வேளையில் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடுவதால் சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்கும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. தூய காற்றை சுவாசிப்பது, மூளைக்கும் சுறுசுறுப்பு கொடுக்கும்.
* வேகமான நடையைவிட மெல்லோட்டம் அதிக பயன்கள் அளிப்பது ஆய்வுகளில் தெரியவந்துள்ளது. எனவே சோம்பல்படாமல், அதிகாலையில் எழுந்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபட ஆரம்பியுங்கள்
posted from Bloggeroid
டயமண்ட் புஷ் அப்
டயமண்ட் புஷ் அப்
| Author:மதன்
இந்த பயிற்சி புஷ் அப் செய்வதை போல் தான் செய்ய வேண்டும். புஷ் அப் பயிற்சி செய்தால் கிடைக்கும் பலன்கள் அனைத்தும் இதிலும் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் புஷ் அப் செய்ய போது இருக்கும் நிலையில் இருக்கவும்.
ஆனால் கைகளை நேராக வைக்காமல் படத்தில் உள்ளபடி கைகள் இரண்டும் ஒன்றைஒன்று பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் முன்னால் குனிந்து நிமிர வேண்டும். முடிந்த அளவு முன்னால் குனிந்தால் போதுமானது. ஆரம்பத்தில் இவ்வாறு செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும்.
ஆனால் கைகளுக்கு இந்த பயிற்சி நல்ல வலிமையைத்தரக்கூடியது. ஆரம்பத்தில் 20 முறையும் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறை 40 முறையும் அல்லது அதற்கு மேலும் செய்யலாம். எவ்வளவு அதிகமாக செய்கிறோமோ அவ்வளவு பலன் விரைவில் கிடைக்கும்
| Author:மதன்
இந்த பயிற்சி புஷ் அப் செய்வதை போல் தான் செய்ய வேண்டும். புஷ் அப் பயிற்சி செய்தால் கிடைக்கும் பலன்கள் அனைத்தும் இதிலும் கிடைக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் புஷ் அப் செய்ய போது இருக்கும் நிலையில் இருக்கவும்.
ஆனால் கைகளை நேராக வைக்காமல் படத்தில் உள்ளபடி கைகள் இரண்டும் ஒன்றைஒன்று பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் முன்னால் குனிந்து நிமிர வேண்டும். முடிந்த அளவு முன்னால் குனிந்தால் போதுமானது. ஆரம்பத்தில் இவ்வாறு செய்ய சற்று கடினமாக இருக்கும்.
ஆனால் கைகளுக்கு இந்த பயிற்சி நல்ல வலிமையைத்தரக்கூடியது. ஆரம்பத்தில் 20 முறையும் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறை 40 முறையும் அல்லது அதற்கு மேலும் செய்யலாம். எவ்வளவு அதிகமாக செய்கிறோமோ அவ்வளவு பலன் விரைவில் கிடைக்கும்
posted from Bloggeroid
உடற்பயிற்சியை ஊக்கப்படுத்தும் சில நடைமுறைகள்
உடற்பயிற்சியை ஊக்கப்படுத்தும் சில நடைமுறைகள்
Author:மதன்
ஆரோக்கியம் என்னும் சொத்து எப்போதும் நம்முடன் இருக்க வேண்டும் என்றால், மிதமான உணவோடு உடற்பயிற்சியும் அவசியம். பொதுவாக குடும்பத்தில் ஒருவர் மட்டும் தனியாக நடைப்பயிற்சி செல்வதோ, மாடியில் உடற்பயிற்சி செய்வதோ உற்சாகத்தை அளிக்காது.
எனவே, குடும்ப உறுப்பினர்களையும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவித்தால், நடைப்பயிற்சி கூட உற்சாகமாக இருக்கும். நடந்து செல்ல முடியாத தொலைவில் உள்ள இடங்களுக்குச் செல்லும் போது சைக்கிளில் செல்வது சிறந்த உடற்பயிற்சியாக அமையும்.
அலுவலகங்களில் உள்ள லிப்ட்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், ஒரு வேளையாவது படிகட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால் வயிற்றில் விழும் அதிகப்படியான சதைப்பிடிப்பைக் குறைக்கலாம்.
உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்காமல் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதிக உடல் எடை உடையவர்கள், உங்களது எடையில் எவ்வளவை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை குறித்து வைத்துக் கொண்டு அதை நோக்கி உங்கள் உடற்பயிற்சியை முறைப்படுத்துங்கள்.
தொடர்ந்து 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிதான் முழுமையான நடைப்பயிற்சியாக இருக்கும். அதற்குக் குறைவான நடைப்பயிற்சியால் உடலுக்கு எந்த பயனும் ஏற்படாது. உடற்பயிற்சி என்று தனியாக செய்ய விரும்பாதவர்கள், சைக்கிளிங், விளையாட்டு, நடனம் என்று தங்களை வேறு வகைகளில் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளலாம்.
நோய் இல்லா மனிதனாக இருக்க வேண்டும் என்றால் எப்போதும் உற்சாகமாக உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்
Author:மதன்
ஆரோக்கியம் என்னும் சொத்து எப்போதும் நம்முடன் இருக்க வேண்டும் என்றால், மிதமான உணவோடு உடற்பயிற்சியும் அவசியம். பொதுவாக குடும்பத்தில் ஒருவர் மட்டும் தனியாக நடைப்பயிற்சி செல்வதோ, மாடியில் உடற்பயிற்சி செய்வதோ உற்சாகத்தை அளிக்காது.
எனவே, குடும்ப உறுப்பினர்களையும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஊக்குவித்தால், நடைப்பயிற்சி கூட உற்சாகமாக இருக்கும். நடந்து செல்ல முடியாத தொலைவில் உள்ள இடங்களுக்குச் செல்லும் போது சைக்கிளில் செல்வது சிறந்த உடற்பயிற்சியாக அமையும்.
அலுவலகங்களில் உள்ள லிப்ட்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், ஒரு வேளையாவது படிகட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால் வயிற்றில் விழும் அதிகப்படியான சதைப்பிடிப்பைக் குறைக்கலாம்.
உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்காமல் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதிக உடல் எடை உடையவர்கள், உங்களது எடையில் எவ்வளவை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை குறித்து வைத்துக் கொண்டு அதை நோக்கி உங்கள் உடற்பயிற்சியை முறைப்படுத்துங்கள்.
தொடர்ந்து 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிதான் முழுமையான நடைப்பயிற்சியாக இருக்கும். அதற்குக் குறைவான நடைப்பயிற்சியால் உடலுக்கு எந்த பயனும் ஏற்படாது. உடற்பயிற்சி என்று தனியாக செய்ய விரும்பாதவர்கள், சைக்கிளிங், விளையாட்டு, நடனம் என்று தங்களை வேறு வகைகளில் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளலாம்.
நோய் இல்லா மனிதனாக இருக்க வேண்டும் என்றால் எப்போதும் உற்சாகமாக உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்
posted from Bloggeroid
தொப்பை குறைய உதவும் கயிறு பயிற்சி
தொப்பை குறைய உதவும் கயிறு பயிற்சி
Author: மதன்
இந்த பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய எளிமையாக பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சி செய்ய உடற்பயிற்சி பேண்ட் மட்டும் இருந்தால் போதுமானது. பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும். உடற்பயிற்சி பேண்ட்டை இடது காலின் பாதத்தில் (படம் Aயில் உள்ளபடி) மாட்டி ஒரு பக்கத்தை இடது கையால் பிடித்து கொள்ளவும்.
மற்றொரு முனையை வலது கையால் வயிற்றின் அருகில் பிடித்து கொள்ளவும். இப்போது உடற்பயிற்சி பேண்ட் ‘ V’ போன்ற வடிவத்தில் இருக்கும். வலது காலை முட்டி வரை மடக்கி வைக்கவும். இப்போது வயிற்று பக்கம் உள்ள வலது கையை அசைக்காமல் உடற்பயிற்சி பேண்ட்டை பிடித்துள்ள இடது காலை மெதுவாக படம் Bயில் உள்ளபடி இடுப்புக்கு நேராக நீட்டவும்.
காலை மடக்க கூடாது. சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இதே போல் இடது பக்கம் 20 முறை செய்யவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். கால்களை நீட்டும் போது நேராக வருவதற்கு உடற்பயிற்சி பேண்ட்டை சரிசெய்து கொள்ளலாம்..
ஆரம்பத்தில் 20 முறையும் அதன் பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறையும், அதற்கு மேலும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி தொப்பை குறைவதற்கும், கால்களுக்கு வலிமையும் தரக்கூடியதாகும்.
Author: மதன்
இந்த பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யக்கூடிய எளிமையாக பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சி செய்ய உடற்பயிற்சி பேண்ட் மட்டும் இருந்தால் போதுமானது. பயிற்சி செய்ய விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும். உடற்பயிற்சி பேண்ட்டை இடது காலின் பாதத்தில் (படம் Aயில் உள்ளபடி) மாட்டி ஒரு பக்கத்தை இடது கையால் பிடித்து கொள்ளவும்.
மற்றொரு முனையை வலது கையால் வயிற்றின் அருகில் பிடித்து கொள்ளவும். இப்போது உடற்பயிற்சி பேண்ட் ‘ V’ போன்ற வடிவத்தில் இருக்கும். வலது காலை முட்டி வரை மடக்கி வைக்கவும். இப்போது வயிற்று பக்கம் உள்ள வலது கையை அசைக்காமல் உடற்பயிற்சி பேண்ட்டை பிடித்துள்ள இடது காலை மெதுவாக படம் Bயில் உள்ளபடி இடுப்புக்கு நேராக நீட்டவும்.
காலை மடக்க கூடாது. சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இதே போல் இடது பக்கம் 20 முறை செய்யவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். கால்களை நீட்டும் போது நேராக வருவதற்கு உடற்பயிற்சி பேண்ட்டை சரிசெய்து கொள்ளலாம்..
ஆரம்பத்தில் 20 முறையும் அதன் பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறையும், அதற்கு மேலும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி தொப்பை குறைவதற்கும், கால்களுக்கு வலிமையும் தரக்கூடியதாகும்.
posted from Bloggeroid
தினமும் உடற்பயிற்சி
தினமும் உடற்பயிற்சி
Author:மதன்
உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும் முக்கியமான விஷயங்களைப் பட்டியலிடுங்கள் என்றால் அந்தப் பட்டியலின் முதன்மையான இடத்தில் உடற்பயிற்சி என்பது இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் அவசியம் பற்றி காலம்காலமாக நாம் பேசி வந்தாலும் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவத்தையும், அவசியத்தையும் முழுமையாக யாரும் உணர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை. அப்படி உணர்ந்திருந்தால், இதய நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை நம் நாட்டில் அதிகரித்திருக்காது.
பல நோய்களில் இருந்து நம்மைக் காக்கும் பாதுகாப்பு அரண்களாக உடற்பயிற்சிகள் அமைகின்றன. இதய நோய்களால் பாதிக்கப்படாமல் தப்பிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் எத்தகைய நன்மைகளை அளிக்கின்றன என்பதை விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
இதயம் வலுவான தசைகளால் ஆன விசை அமைப்பு என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். இதயம் நன்கு செயல்பட வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் தேவையான ரத்தம் கிடைக்க வேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் வலுவாக இருந்து இதயத்தை நன்றாக இயங்க வைக்க முடியும். இதயத்தில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்க ஒருவரின் வயது உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிறைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி அந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் பயன்கள்.
இதயத்தில் இருந்து ரத்தம், ரத்தக் குழாய்களின் மூலமாக நமது உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்குப் போய்ச் சேர்கிறது. எதிர்பாராத காரணங்களால் அதாவது, ரத்தக் குழாய்களில் தடை இருந்தாலோ அல்லது அவை பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலோ ரத்தம் சரிவர உறுப்புகளுக்குப் போய்ச் சேராது. இந்த இக்கட்டான நிலையை ஈடுகட்டும் வகையில் முக்கிய உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் தடைபடாமல் இருக்க மாற்று ரத்தக் குழாய்கள் அமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த ரத்தக் குழாய்களை இணை ரத்தக்குழாய்கள் (Collateral Circulation) என்று சொல்வார்கள்.
அதெல்லாம் சரிதான். உடற்பயிற்சிக்கும் இந்த இணை ரத்தக் குழாய்களுக்கும் என்ன தொடர்பு என்கிறீர்களா? இருக்கிறது.
இந்த இணை ரத்தக் குழாய்கள் இதயம் உருவாகும்போதே உருவாகிவிடுகின்றன. ஆனால் முக்கியமான வேலைகளை முதன்மை ரத்தக் குழாய்களே முழுநேரமும் செய்துவிடுவதால் இணை ரத்தக் குழாய்கள் செயலற்றுத்தான் காணப்படும். அவசர காலத்தில் தானே நமது சேவை தேவை என்ற அலட்சியத்தில் இவை அளவில் சுருங்கியும், வளைந்தும், நெளிந்தும் காணப்படும். அந்த நிலையில் திடீரென முதன்மை ரத்தக் குழாய்கள் செயலற்றுப் போகும்போது இவை விழிப்படைந்து வேலை செய்ய சற்று நேரம் பிடிக்கும்.
ஆனால் இளமைப் பருவத்தில் இருந்து நாம் அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இந்தத இணை ரத்தக் குழாய்களை நன்கு இயக்கி அவற்றை எப்போதுமே தயார் நிலையில் வைத்திருக்கலாம். அதன் மூலமாக திடீரென இதயத்தின் முதன்மை ரத்தக் குழாய்கள் அடைபடும்போது, இந்த இணை ரத்தக்குழாய்கள் விரைவாகச் செயல்பட்டு, மாரடைப்பு போன்ற சிக்கலான பிரச்சனைகளால் மரண ஆபத்து ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும். நீங்கள் தொடர்ச்சியாகத் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பையும் பெருமளவு குறைத்துவிடலாம். மாரடைப்புக்கு அடிப்படை காரணம் இதயத்தசைகள் சுருங்கி, இதயம் இயங்கத் தேவையான உயிர்வளி சத்துகள் போன்றவை கிடைக்காததுதான். அன்றாட உடற்பயிற்சிகள், இதயத் தசைகளின் சுருங்கும் ஆற்றலை அதிகமாக்குகின்றன. அதோடு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக அழுத்தத்துடன் ரத்தம் ரத்தக் குழாய்கள் வழியே செல்கிறது. இதயத்தில் ஏற்படும் அடைப்புகளை அதிக அழுத்தத்துடன் வரும் ரத்தமானது ஓரளவுக்கு அகற்றுகிறது. இதன் மூலமாக மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைக்கப்படுகிறது. அன்றாட உடற்பயிற்சியின் மூலமாக இதய நோய்களையும், மாரடைப்பையும் கணிசமான அளவு தடுக்க முடியும். உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லும் சரிவர இயங்க வேண்டும் என்றால் தேவையான உயிர்வளி, சத்துகள் போன்றவை தொடர்ந்து கிடைக்க வேண்டும். ரத்தத்தின் மூலமாகவே இவை செல்களைப் போய்ச் சேருகின்றன. அன்றாடம் குறிப்பிட்ட கால அளவில் மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் இதயத்தின் செயல்திறனை அதிகமாக்குவதோடு, உடலில் உள்ள பல்வேறு ரத்தக் குழாய்களை விரிவடையச் செய்கின்றன. மேலும் ரத்தக் குழாய்களில் ரத்தம் தங்கு தடையில்லாமல் ஓடவும் துணைபுரிகின்றன.
Author:மதன்
உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும் முக்கியமான விஷயங்களைப் பட்டியலிடுங்கள் என்றால் அந்தப் பட்டியலின் முதன்மையான இடத்தில் உடற்பயிற்சி என்பது இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் அவசியம் பற்றி காலம்காலமாக நாம் பேசி வந்தாலும் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவத்தையும், அவசியத்தையும் முழுமையாக யாரும் உணர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை. அப்படி உணர்ந்திருந்தால், இதய நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை நம் நாட்டில் அதிகரித்திருக்காது.
பல நோய்களில் இருந்து நம்மைக் காக்கும் பாதுகாப்பு அரண்களாக உடற்பயிற்சிகள் அமைகின்றன. இதய நோய்களால் பாதிக்கப்படாமல் தப்பிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் எத்தகைய நன்மைகளை அளிக்கின்றன என்பதை விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
இதயம் வலுவான தசைகளால் ஆன விசை அமைப்பு என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். இதயம் நன்கு செயல்பட வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் தேவையான ரத்தம் கிடைக்க வேண்டும். அப்போதுதான் தசைகள் வலுவாக இருந்து இதயத்தை நன்றாக இயங்க வைக்க முடியும். இதயத்தில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்க ஒருவரின் வயது உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிறைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி அந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் பயன்கள்.
இதயத்தில் இருந்து ரத்தம், ரத்தக் குழாய்களின் மூலமாக நமது உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்குப் போய்ச் சேர்கிறது. எதிர்பாராத காரணங்களால் அதாவது, ரத்தக் குழாய்களில் தடை இருந்தாலோ அல்லது அவை பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலோ ரத்தம் சரிவர உறுப்புகளுக்குப் போய்ச் சேராது. இந்த இக்கட்டான நிலையை ஈடுகட்டும் வகையில் முக்கிய உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் தடைபடாமல் இருக்க மாற்று ரத்தக் குழாய்கள் அமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த ரத்தக் குழாய்களை இணை ரத்தக்குழாய்கள் (Collateral Circulation) என்று சொல்வார்கள்.
அதெல்லாம் சரிதான். உடற்பயிற்சிக்கும் இந்த இணை ரத்தக் குழாய்களுக்கும் என்ன தொடர்பு என்கிறீர்களா? இருக்கிறது.
இந்த இணை ரத்தக் குழாய்கள் இதயம் உருவாகும்போதே உருவாகிவிடுகின்றன. ஆனால் முக்கியமான வேலைகளை முதன்மை ரத்தக் குழாய்களே முழுநேரமும் செய்துவிடுவதால் இணை ரத்தக் குழாய்கள் செயலற்றுத்தான் காணப்படும். அவசர காலத்தில் தானே நமது சேவை தேவை என்ற அலட்சியத்தில் இவை அளவில் சுருங்கியும், வளைந்தும், நெளிந்தும் காணப்படும். அந்த நிலையில் திடீரென முதன்மை ரத்தக் குழாய்கள் செயலற்றுப் போகும்போது இவை விழிப்படைந்து வேலை செய்ய சற்று நேரம் பிடிக்கும்.
ஆனால் இளமைப் பருவத்தில் இருந்து நாம் அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இந்தத இணை ரத்தக் குழாய்களை நன்கு இயக்கி அவற்றை எப்போதுமே தயார் நிலையில் வைத்திருக்கலாம். அதன் மூலமாக திடீரென இதயத்தின் முதன்மை ரத்தக் குழாய்கள் அடைபடும்போது, இந்த இணை ரத்தக்குழாய்கள் விரைவாகச் செயல்பட்டு, மாரடைப்பு போன்ற சிக்கலான பிரச்சனைகளால் மரண ஆபத்து ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும். நீங்கள் தொடர்ச்சியாகத் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பையும் பெருமளவு குறைத்துவிடலாம். மாரடைப்புக்கு அடிப்படை காரணம் இதயத்தசைகள் சுருங்கி, இதயம் இயங்கத் தேவையான உயிர்வளி சத்துகள் போன்றவை கிடைக்காததுதான். அன்றாட உடற்பயிற்சிகள், இதயத் தசைகளின் சுருங்கும் ஆற்றலை அதிகமாக்குகின்றன. அதோடு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக அழுத்தத்துடன் ரத்தம் ரத்தக் குழாய்கள் வழியே செல்கிறது. இதயத்தில் ஏற்படும் அடைப்புகளை அதிக அழுத்தத்துடன் வரும் ரத்தமானது ஓரளவுக்கு அகற்றுகிறது. இதன் மூலமாக மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைக்கப்படுகிறது. அன்றாட உடற்பயிற்சியின் மூலமாக இதய நோய்களையும், மாரடைப்பையும் கணிசமான அளவு தடுக்க முடியும். உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லும் சரிவர இயங்க வேண்டும் என்றால் தேவையான உயிர்வளி, சத்துகள் போன்றவை தொடர்ந்து கிடைக்க வேண்டும். ரத்தத்தின் மூலமாகவே இவை செல்களைப் போய்ச் சேருகின்றன. அன்றாடம் குறிப்பிட்ட கால அளவில் மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் இதயத்தின் செயல்திறனை அதிகமாக்குவதோடு, உடலில் உள்ள பல்வேறு ரத்தக் குழாய்களை விரிவடையச் செய்கின்றன. மேலும் ரத்தக் குழாய்களில் ரத்தம் தங்கு தடையில்லாமல் ஓடவும் துணைபுரிகின்றன.
posted from Bloggeroid
தோள்பட்டை வலியை போக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சி
தோள்பட்டை வலியை போக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சி
Author: மதன்
இன்றைய தலைமுறையினரை அதிகளவில் பாதிப்பது தோள்பட்டை, முதுகு வலி பிரச்சனை. இந்த பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தபடியும் செய்யலாம், ஜிம்முக்கு சென்றும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.
பின்னர் டம்ப்பெல்சை இரு கைகளிலும் பிடித்து கொள்ளவும். இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி டம்ப்பெல்சை தோள்பட்டை வரை தூக்கவும். பின் கீழே இறக்க வேண்டும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைக்க கூடாது.
இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறையும் அதற்கு மேலும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டும் செய்யலாம். நின்ற நிலையில் இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி செய்ய வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையுள்ள டம்ப்பெல்சை உபயோகிக்க வேண்டும். முதுகு வலி உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்
Author: மதன்
இன்றைய தலைமுறையினரை அதிகளவில் பாதிப்பது தோள்பட்டை, முதுகு வலி பிரச்சனை. இந்த பயிற்சியை வீட்டில் இருந்தபடியும் செய்யலாம், ஜிம்முக்கு சென்றும் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளவும்.
பின்னர் டம்ப்பெல்சை இரு கைகளிலும் பிடித்து கொள்ளவும். இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி டம்ப்பெல்சை தோள்பட்டை வரை தூக்கவும். பின் கீழே இறக்க வேண்டும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். வளைக்க கூடாது.
இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து 30 முறையும் அதற்கு மேலும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டும் செய்யலாம். நின்ற நிலையில் இடுப்பு வரை முன்னால் குனிந்தபடி செய்ய வேண்டும்.
ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையுள்ள டம்ப்பெல்சை உபயோகிக்க வேண்டும். முதுகு வலி உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்ற பின்னரே இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்
posted from Bloggeroid
முதுகு வலிக்கு முத்தான உடனடி நிரந்தர தீர்வு , மருந்து தேவையில்லை எளிய பயிற்சி போதும் உடனடி நிவாரணம்.
முதுகு வலிக்கு முத்தான உடனடி நிரந்தர தீர்வு , மருந்து தேவையில்லை எளிய பயிற்சி போதும் உடனடி நிவாரணம்.
Author: மதன்
8 மாதம் கழித்து இயற்கை உணவு உலகத்தின் அடுத்த படைப்பாக முதுகுவலிக்கு நிரந்தர தீர்வாக இருக்கப்போகும் இந்தப்படைப்பை உங்களுக்கு அளிப்பதில் பெரும் மகிழ்ச்சி அடைகிறோம். சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரிடமும் இருக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்சினையான முதுகு வலிக்கு உடனடித் தீர்வு அளிக்க கூடிய வகையில் நம் சித்தர்கள் பாடல் ஒன்று அறியப்பெற்றோம். பாடல் படித்து முடித்த பின் முதுகு வலிக்கு இப்படி ஒரு பயிற்சியா என்று ஆச்சர்யம் தான் மேலிட்டது.
இந்தப்பயிற்சி செய்ய எந்த ஆசிரியரும் ஒரு தேவையில்லை, இதற்கு என்று தனியாக நேரம் எல்லாம் ஓதுக்க வேண்டாம் நாம் தூங்கும் போதே செய்யலாம். இவ்வளவு மணி நேரம் தான் செய்ய வேண்டும் என்ற எந்தக்கட்டுப்பாடும் இல்லை. எந்த உபகரங்கணளும் தேவையில்லை. நாம் அறியப் பெற்ற பாடலை வைத்து படம் ஒன்று வரைந்தோம். படம் 1-ல் காட்டப்பட்டுள்ளது. யாருக்காக இந்தப்பாடல் வருகிறது என்று பார்த்தால் அரசர்களுக்கும், அமைச்சர்களுக்கும் , கணக்கு வழக்கு பார்க்கும் நபர்களுக்கும் கூடவே உட்கார்ந்த இடத்தில் வேலை செய்யும் நபர்களுக்காகவும் இந்தப் பயிற்சியை செய்ய சொல்லியுள்ளனர்.
சோதனை முயற்சியாக முதுகு வலி உள்ள கணினியில் வேலை செய்யும் இரண்டு நபர்களிடம் இந்தப்பயிற்சியை கூறி அவர்களிடம் 9 நாட்கள் கழித்து இதனால் பயன் ஏதும் இருக்கிறாது என்று பார்த்து சொல்லுங்கள் என்று கூறினோம். கூடவே ஒரு கண்டிசனும் போட்டோம் கண்டிப்பாக 9 நாட்களும் தினமும் தவறாது இந்தப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று. அவர்களும் அப்படியே 9 நாட்களும் செய்திருக்கின்றனர். 9 நாட்கள் முடிந்த பின் இரண்டு பேரும் நம்மிடம் தனித்தனியாக தொடர்பு கொண்டு முதுகுவலி சுத்தமாக இல்லை என்றும், சிறிய அளவு வலி கூட இப்போது முதுகில் இல்லை என்றும் கூறினர். விரைவில் அவர்களின் பேட்டி நம் தளத்தில் வெளிவரும், முதுகுவலி உள்ள நபர்கள் இமெயில் மூலம் இந்தப்பயிற்சி எப்படி செய்வது என்று கேட்டால் அவர்களுக்கு இமெயில் மூலம் பதில் அனுப்பப்படும் என்பதை தெரிவித்துக் கொள்கிறோம்
Author: மதன்
8 மாதம் கழித்து இயற்கை உணவு உலகத்தின் அடுத்த படைப்பாக முதுகுவலிக்கு நிரந்தர தீர்வாக இருக்கப்போகும் இந்தப்படைப்பை உங்களுக்கு அளிப்பதில் பெரும் மகிழ்ச்சி அடைகிறோம். சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரிடமும் இருக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்சினையான முதுகு வலிக்கு உடனடித் தீர்வு அளிக்க கூடிய வகையில் நம் சித்தர்கள் பாடல் ஒன்று அறியப்பெற்றோம். பாடல் படித்து முடித்த பின் முதுகு வலிக்கு இப்படி ஒரு பயிற்சியா என்று ஆச்சர்யம் தான் மேலிட்டது.
இந்தப்பயிற்சி செய்ய எந்த ஆசிரியரும் ஒரு தேவையில்லை, இதற்கு என்று தனியாக நேரம் எல்லாம் ஓதுக்க வேண்டாம் நாம் தூங்கும் போதே செய்யலாம். இவ்வளவு மணி நேரம் தான் செய்ய வேண்டும் என்ற எந்தக்கட்டுப்பாடும் இல்லை. எந்த உபகரங்கணளும் தேவையில்லை. நாம் அறியப் பெற்ற பாடலை வைத்து படம் ஒன்று வரைந்தோம். படம் 1-ல் காட்டப்பட்டுள்ளது. யாருக்காக இந்தப்பாடல் வருகிறது என்று பார்த்தால் அரசர்களுக்கும், அமைச்சர்களுக்கும் , கணக்கு வழக்கு பார்க்கும் நபர்களுக்கும் கூடவே உட்கார்ந்த இடத்தில் வேலை செய்யும் நபர்களுக்காகவும் இந்தப் பயிற்சியை செய்ய சொல்லியுள்ளனர்.
சோதனை முயற்சியாக முதுகு வலி உள்ள கணினியில் வேலை செய்யும் இரண்டு நபர்களிடம் இந்தப்பயிற்சியை கூறி அவர்களிடம் 9 நாட்கள் கழித்து இதனால் பயன் ஏதும் இருக்கிறாது என்று பார்த்து சொல்லுங்கள் என்று கூறினோம். கூடவே ஒரு கண்டிசனும் போட்டோம் கண்டிப்பாக 9 நாட்களும் தினமும் தவறாது இந்தப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று. அவர்களும் அப்படியே 9 நாட்களும் செய்திருக்கின்றனர். 9 நாட்கள் முடிந்த பின் இரண்டு பேரும் நம்மிடம் தனித்தனியாக தொடர்பு கொண்டு முதுகுவலி சுத்தமாக இல்லை என்றும், சிறிய அளவு வலி கூட இப்போது முதுகில் இல்லை என்றும் கூறினர். விரைவில் அவர்களின் பேட்டி நம் தளத்தில் வெளிவரும், முதுகுவலி உள்ள நபர்கள் இமெயில் மூலம் இந்தப்பயிற்சி எப்படி செய்வது என்று கேட்டால் அவர்களுக்கு இமெயில் மூலம் பதில் அனுப்பப்படும் என்பதை தெரிவித்துக் கொள்கிறோம்
posted from Bloggeroid
உடலமைப்பிற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்யுங்க
உடலமைப்பிற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்யுங்க
Author:மதன்
விளையாட்டு மைதானங்கள், உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள், பூங்காக்கள்… இப்படி பல இடங்களில் ஆண், பெண் இருபாலரும் மிகவும் அதிகமாக, சிரமப்பட்டு உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்வதைக் காணலாம்.
குறிப்பாக இளம்பெண்கள் தம் உடலை மிக ஒல்லியாக, அழகாக மாற்றும் எண்ணத்தோடு, உணவைக் குறைத்து, வாரம் 7 நாட்களும், தினம் 2 – 3 மணி நேரம் ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நீந்துதல், சைக்கிளிங், ஸ்கிப்பிங் என அனைத்தையும் ஒரே மூச்சில் செய்கிறார்கள்.
இளைஞர்களோ 6 பேக் / 8 பேக் என தம் வயிற்றில் அடுக்கடுக்கான தசைப்பிடிப்புக் கட்டுகளை உண்டாக்க பளு தூக்கும் கூடமான ஜிம்மில் நிரந்தரமாகக் குடியேறி விடுகிறார்கள். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ப, அவர்களின் தினசரி வாழ்க்கை முறை, வீட்டு, அலுவலக வேலைத்திறன், வயிறு, உடலில் உள்ள ஆரோக்கியக் குறைவு என அனைத்தையும் மனதில் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நல்ல பயிற்சியாளர்களிடம் அறிவுரை கேட்டு செய்வது மிகவும் அவசியம். ஒரே நாளில் யாருமே அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதால் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை பெற்றுவிட முடியாது.
அதிகமாக உடலை வருத்துவதால் மூட்டுவலி, மயக்கம், வலிமைக் குறைவு, தசை வலிகள், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் எலும்புகள் இணையும் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் வேதனை என பல உடல் உபாதைகளை சந்திக்க நேரிடும்
Author:மதன்
விளையாட்டு மைதானங்கள், உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள், பூங்காக்கள்… இப்படி பல இடங்களில் ஆண், பெண் இருபாலரும் மிகவும் அதிகமாக, சிரமப்பட்டு உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்வதைக் காணலாம்.
குறிப்பாக இளம்பெண்கள் தம் உடலை மிக ஒல்லியாக, அழகாக மாற்றும் எண்ணத்தோடு, உணவைக் குறைத்து, வாரம் 7 நாட்களும், தினம் 2 – 3 மணி நேரம் ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நீந்துதல், சைக்கிளிங், ஸ்கிப்பிங் என அனைத்தையும் ஒரே மூச்சில் செய்கிறார்கள்.
இளைஞர்களோ 6 பேக் / 8 பேக் என தம் வயிற்றில் அடுக்கடுக்கான தசைப்பிடிப்புக் கட்டுகளை உண்டாக்க பளு தூக்கும் கூடமான ஜிம்மில் நிரந்தரமாகக் குடியேறி விடுகிறார்கள். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ப, அவர்களின் தினசரி வாழ்க்கை முறை, வீட்டு, அலுவலக வேலைத்திறன், வயிறு, உடலில் உள்ள ஆரோக்கியக் குறைவு என அனைத்தையும் மனதில் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நல்ல பயிற்சியாளர்களிடம் அறிவுரை கேட்டு செய்வது மிகவும் அவசியம். ஒரே நாளில் யாருமே அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதால் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை பெற்றுவிட முடியாது.
அதிகமாக உடலை வருத்துவதால் மூட்டுவலி, மயக்கம், வலிமைக் குறைவு, தசை வலிகள், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் எலும்புகள் இணையும் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் வேதனை என பல உடல் உபாதைகளை சந்திக்க நேரிடும்
posted from Bloggeroid
ரெகுலர் பிளாங் பயிற்சிகள
ரெகுலர் பிளாங் பயிற்சிகள்
| Author: மதன்
ரெகுலர் பிளாங்க் பயிற்சியானது குறுக்கில் உள்ள வயிற்றுத்தசைகளை பலமடையச் செய்கின்றது. குறுக்கு வயிற்றுத்தசையானது வயிற்றில் உள்ள தசை மற்றும் நடுவயிறு ஆகியவற்றில் கீழ் உள்ள ஆழமான படலமாகும். ரெகுலர் பிளாங்க் எவ்வாறு செய்வது என பார்ப்போம்.
ஒரு நல்ல விரிப்பில் குப்புறபடுத்துக்கொண்டு கைகள் தோளுக்கு நேராக இருக்கட்டும். விரல்கள் நன்கு நேராக நீட்டப்பட்டு இருக்கட்டும். கால்களின் உள்ள விரல் பகுதியினை நன்றாக ஊன்றி உடலின் மேற்பகுதியை மட்டும் தூக்கி தோள்களின் பலத்தில் சில நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.
கழுத்து முதுகெலும்பு போன்றவை நேராக இருத்தலும், வயிற்று தசைகளை சுருக்கிவைத்தலும் கவனத்தில் கொள்ளல் அவசியம். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும்.இந்த பயிற்சி செய்வதால் கால்களும், கை தசைகளும் நன்கு வலிமை அடைகின்றன
| Author: மதன்
ரெகுலர் பிளாங்க் பயிற்சியானது குறுக்கில் உள்ள வயிற்றுத்தசைகளை பலமடையச் செய்கின்றது. குறுக்கு வயிற்றுத்தசையானது வயிற்றில் உள்ள தசை மற்றும் நடுவயிறு ஆகியவற்றில் கீழ் உள்ள ஆழமான படலமாகும். ரெகுலர் பிளாங்க் எவ்வாறு செய்வது என பார்ப்போம்.
ஒரு நல்ல விரிப்பில் குப்புறபடுத்துக்கொண்டு கைகள் தோளுக்கு நேராக இருக்கட்டும். விரல்கள் நன்கு நேராக நீட்டப்பட்டு இருக்கட்டும். கால்களின் உள்ள விரல் பகுதியினை நன்றாக ஊன்றி உடலின் மேற்பகுதியை மட்டும் தூக்கி தோள்களின் பலத்தில் சில நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.
கழுத்து முதுகெலும்பு போன்றவை நேராக இருத்தலும், வயிற்று தசைகளை சுருக்கிவைத்தலும் கவனத்தில் கொள்ளல் அவசியம். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும்.இந்த பயிற்சி செய்வதால் கால்களும், கை தசைகளும் நன்கு வலிமை அடைகின்றன
posted from Bloggeroid
தொந்தி குறைய எளிய உடற்பயிற்சி முறைகள்
தொந்தி குறைய எளிய உடற்பயிற்சி முறைகள்
Author: மதன்
தொந்தி பெரிதாக உள்ளவர்களும் இப்பயிற்சியை ஈஸியாக செய்யலாம் அதே சமயத்தில் தொந்தியை முழுமையாக குறைக்க உதவக்கூடியது. இப்பயிற்சி சரியாக வயிற்றை குறி வைத்து தேவையில்லாத கொழுப்பை குறைக்கும்.
இந்த பயிற்சியை செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை
1.முதலில் இந்த பயிற்சிகளின் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருக்க வேண்டும்.ஏனோ தானோ என்று செய்தால் பலன் கிடைக்காது.
2.விடா முயற்சியோடு பயிற்சிகளை மேற்க் கொள்ளப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிலருக்கு உடனே பழகிக் கொள்ள முடியாது; கொஞ்ச கால தாமதம் ஆகும். அதற்காக மனம் தளரவோ,இது நமக்கு வராது என்று ஒதுக்கி விடவோ கூடாது.
3.தகுந்த சூழ்நிலை அவசியம் இயற்கை காற்றோட்ட வசதி வேண்டும் வீட்டில் ஜன்னலை திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
4.பயிற்சியின் போது மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். எக்காரணம் கொண்டும் வாயினால் சுவாசிக்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்தாலும் வெளியே விடுதலும் ஒரே சீராக மெதுவாக ,நிதானமாக நடைபெற வேண்டும்.
புதிதாகப் பயிற்சி செய்வோருக்கு
1.ஆரம்பத்தில் சில நாட்களுக்கு உடல்வலி இருக்கும். அதனை பெரிதுபடுத்தக் கூடாது.அதற்காக பயிற்சி செய்வதையே நிறுத்தி விடக்கூடாது.
2.பயிற்சிகளின் போது கவனிக்கப்பட வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்
சாப்பிட்ட உடன் பயிற்சிகளை ஒரு போதும் செய்யக் கூடாது இந்த பயிற்சிக்கு வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.
3.பயிற்சி முடிந்த உடனேயும் உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது. சுமார் 20நிமிட நேரம் கழிந்த பின்னரே முதலில் நீர் அருந்திவிட்டுப் பின்னர் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.
4.பயிற்சிகளை அவசரமாகவும் படபடப்போடும், முரட்டுத்தனமாகவும் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்யப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். நாம் ஒன்றும் சர்க்கஸ் வித்தை செய்து காண்பிக்கப் போவதில்லை.
5.ஆரம்ப காலத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் குறைந்த நேரத்திற்கு பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளவேண்டும். பிறகு படிப்படியாக நேரத்தையும்,எண்ணிக்கையையும் கூட்டிக் கொண்டே வரவேண்டும்
Author: மதன்
தொந்தி பெரிதாக உள்ளவர்களும் இப்பயிற்சியை ஈஸியாக செய்யலாம் அதே சமயத்தில் தொந்தியை முழுமையாக குறைக்க உதவக்கூடியது. இப்பயிற்சி சரியாக வயிற்றை குறி வைத்து தேவையில்லாத கொழுப்பை குறைக்கும்.
இந்த பயிற்சியை செய்யும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை
1.முதலில் இந்த பயிற்சிகளின் மீது உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருக்க வேண்டும்.ஏனோ தானோ என்று செய்தால் பலன் கிடைக்காது.
2.விடா முயற்சியோடு பயிற்சிகளை மேற்க் கொள்ளப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிலருக்கு உடனே பழகிக் கொள்ள முடியாது; கொஞ்ச கால தாமதம் ஆகும். அதற்காக மனம் தளரவோ,இது நமக்கு வராது என்று ஒதுக்கி விடவோ கூடாது.
3.தகுந்த சூழ்நிலை அவசியம் இயற்கை காற்றோட்ட வசதி வேண்டும் வீட்டில் ஜன்னலை திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
4.பயிற்சியின் போது மூக்கின் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும். எக்காரணம் கொண்டும் வாயினால் சுவாசிக்கக் கூடாது. மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்தாலும் வெளியே விடுதலும் ஒரே சீராக மெதுவாக ,நிதானமாக நடைபெற வேண்டும்.
புதிதாகப் பயிற்சி செய்வோருக்கு
1.ஆரம்பத்தில் சில நாட்களுக்கு உடல்வலி இருக்கும். அதனை பெரிதுபடுத்தக் கூடாது.அதற்காக பயிற்சி செய்வதையே நிறுத்தி விடக்கூடாது.
2.பயிற்சிகளின் போது கவனிக்கப்பட வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்
சாப்பிட்ட உடன் பயிற்சிகளை ஒரு போதும் செய்யக் கூடாது இந்த பயிற்சிக்கு வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும்.
3.பயிற்சி முடிந்த உடனேயும் உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது. சுமார் 20நிமிட நேரம் கழிந்த பின்னரே முதலில் நீர் அருந்திவிட்டுப் பின்னர் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.
4.பயிற்சிகளை அவசரமாகவும் படபடப்போடும், முரட்டுத்தனமாகவும் செய்யக்கூடாது. பயிற்சிகளை நிதானமாகச் செய்யப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். நாம் ஒன்றும் சர்க்கஸ் வித்தை செய்து காண்பிக்கப் போவதில்லை.
5.ஆரம்ப காலத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் குறைந்த நேரத்திற்கு பயிற்சிகளை பழகிக் கொள்ளவேண்டும். பிறகு படிப்படியாக நேரத்தையும்,எண்ணிக்கையையும் கூட்டிக் கொண்டே வரவேண்டும்
posted from Bloggeroid
தினமும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சி
தினமும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சி
| Author: மதன்
தினமும் 20 நிமிடம் சீரான உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியத்திர்க்கு நல்லது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதன்படி தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் இறப்பை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் 14 சதவிதம் குறைகின்றன.
தினமும் 30-லிருந்து 45 நிமிடங்கள் வரை நடை, ஜிம்மில் வியர்க்க விறுவிறுக்க உடற்பயிற்சி என்று செய்வதைவிட 20 நிமிட சீரான உடற்பயிற்சியே சிறந்தது. ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு தினமும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சி போதுமானது என்று உலக சுகாதார மையமும் அறிவுறுத்தியுள்ளது.
உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வரும் வாய்ப்பு 10 சதவிதம் குறைவு. கடந்த 13 ஆண்டுகளாக தொடர்ந்து 4 லட்சத்து 16 ஆயிரம் பேர்களிடம் இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது.
ஆண், பெண், இளம் வயதினர், முதியவர்கள், உடற்பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் என்று அனைத்து தரப்பினரும் இந்த ஆய்வில் பங்கேற்றனர். தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த இவர்களின் உடல் நிலை ஆண்டிற்கு ஒருமுறை பரிசோதிக்கப்பட்டது.
20 நிமிட உடற்பயிற்சி நமக்கு போனஸ் வயது தரும்போது நாம் ஏன் செய்யகூடாது
| Author: மதன்
தினமும் 20 நிமிடம் சீரான உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியத்திர்க்கு நல்லது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அதன்படி தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் இறப்பை ஏற்படுத்தும் காரணிகள் 14 சதவிதம் குறைகின்றன.
தினமும் 30-லிருந்து 45 நிமிடங்கள் வரை நடை, ஜிம்மில் வியர்க்க விறுவிறுக்க உடற்பயிற்சி என்று செய்வதைவிட 20 நிமிட சீரான உடற்பயிற்சியே சிறந்தது. ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு தினமும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சி போதுமானது என்று உலக சுகாதார மையமும் அறிவுறுத்தியுள்ளது.
உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் வரும் வாய்ப்பு 10 சதவிதம் குறைவு. கடந்த 13 ஆண்டுகளாக தொடர்ந்து 4 லட்சத்து 16 ஆயிரம் பேர்களிடம் இந்த ஆய்வு மேற்கொள்ளப்பட்டது.
ஆண், பெண், இளம் வயதினர், முதியவர்கள், உடற்பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் என்று அனைத்து தரப்பினரும் இந்த ஆய்வில் பங்கேற்றனர். தினமும் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த இவர்களின் உடல் நிலை ஆண்டிற்கு ஒருமுறை பரிசோதிக்கப்பட்டது.
20 நிமிட உடற்பயிற்சி நமக்கு போனஸ் வயது தரும்போது நாம் ஏன் செய்யகூடாது
posted from Bloggeroid
மூன்றே வாரத்தில் எடையை குறைக்கும் ஒர்க்-அவுட்கள்
மூன்றே வாரத்தில் எடையை குறைக்கும் ஒர்க்-அவுட்கள்
Author: மதன்
நீங்கள் உடலின் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், அதற்கு கடுமையான பயிற்சியுடன் கூடிய, உணவுக் கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியிருக்கும்.
இந்த பயிற்சிகளை 3 வாரங்களுக்குப் பின்பற்றி வந்தால், உங்களுக்கு ஆச்சரியப்படச் செய்யும் பலன்கள் கிடைக்கும். இந்த எடை குறைப்புப் பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால், நீங்கள் முதலில் கணித்ததை விட நல்ல பலன்கள் கிடைத்து எடை குறையும்.எவ்வாறு மூன்றே வாரத்தில் எடையைக் குறைக்கலாம் என்பதை பார்க்கலாம்…
• எடை குறைப்புக்கான சிறந்த ஒர்க்-அவுட்களை செய்யும் போது, நீங்கள் செய்யும் வார்ம் அப் பயிற்சி, உடலின் குறிப்பிட்ட தசைகளை இயங்கச் செய்யும். தடையற்ற வகையில் புஜங்களை சுழற்றவும், கைகளை அசைக்கவும் மற்றும் மூட்டு இணைப்புகளை இயக்கவும் வார்ம்-அப் அவசியம். முதலில் இந்த வார்ம் அப் பயிற்சி செய்யாமல் மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க கூடாது.
• ஹிட்ஸ், பொதுவாகவே ஓட்டம் தான் 3 வாரங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளில் மிகச்சிறந்த வழிமுறை என்பார்கள். 100 மீட்டர் ஹிட்ஸ்களை 10 முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யுங்கள். ஒரு ஹிட்ஸிலிருந்து மற்றொன்றை தொடங்கும் முன்னர் குறைந்த பட்சம் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள். முதல் வாரத்தில் ஒவ்வொரு ஹிட்ஸ்-க்கும் இடையில் நீங்கள் வேறெதுவும் செய்யத் தேவையில்லை. எடை குறைப்புக்கான பயற்சிகளில் ஹிட்ஸ் சிறந்த பயிற்சி என்பதற்கு மாற்றுக் கருத்துக்கள் எதுவும் இல்லை.
• ஹிட்ஸ் பயிற்சிக்குப் பின்னர் நீங்கள் புஷ்-அப் செய்யலாம். மார்புப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்புகளை எரிக்க விரும்பினால், கால்களை தூக்கி வைத்தவாறு பயற்சி செய்யுங்கள். இதன் மூலம் உங்களுடைய மார்பக தசைகளில் இறுக்கங்கள் ஏற்படும். 3-வது வாரத்தில், ஒவ்வொரு ஹிட்ஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகும், குறைந்தது 6-7 தடவைகள் புஷ்-அப் பயிற்சிகளை செய்து வரவும்.
• ஹிட்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்து முடித்தவுடன், ஸ்பாட் ரன்னிங் பயிற்சியை தொடங்கவும். உயரமான அளவிற்கு முழங்காலை செயல்படுத்தினால் மட்டுமே ஸ்பாட் ரன்னிங் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• ஹிட்ஸ் பயிற்சிக்கு முன்னர் அல்லது பின்னர் என எப்பொழுது வேண்டுமானாலும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை அடிப்படையாகவே எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். 2 நிமிட நேரத்திற்கு, 3 அல்லது 4 முறைகளுக்கு ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் நிறைவாக ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே மற்ற பயிற்சிகளின் பலன் முழுமையாகக் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி பந்து கொண்டு பயிற்சி செய்வதால் மிகுந்த பலன் கிடைக்கும்.
• ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீச்சலடிக்கச் செல்லுங்கள். அது உங்களுடைய தசைகளை தளர்வடையச் செய்வதுடன், கலோரிகளையும் எரித்திடும்
Author: மதன்
நீங்கள் உடலின் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், அதற்கு கடுமையான பயிற்சியுடன் கூடிய, உணவுக் கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியிருக்கும்.
இந்த பயிற்சிகளை 3 வாரங்களுக்குப் பின்பற்றி வந்தால், உங்களுக்கு ஆச்சரியப்படச் செய்யும் பலன்கள் கிடைக்கும். இந்த எடை குறைப்புப் பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால், நீங்கள் முதலில் கணித்ததை விட நல்ல பலன்கள் கிடைத்து எடை குறையும்.எவ்வாறு மூன்றே வாரத்தில் எடையைக் குறைக்கலாம் என்பதை பார்க்கலாம்…
• எடை குறைப்புக்கான சிறந்த ஒர்க்-அவுட்களை செய்யும் போது, நீங்கள் செய்யும் வார்ம் அப் பயிற்சி, உடலின் குறிப்பிட்ட தசைகளை இயங்கச் செய்யும். தடையற்ற வகையில் புஜங்களை சுழற்றவும், கைகளை அசைக்கவும் மற்றும் மூட்டு இணைப்புகளை இயக்கவும் வார்ம்-அப் அவசியம். முதலில் இந்த வார்ம் அப் பயிற்சி செய்யாமல் மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க கூடாது.
• ஹிட்ஸ், பொதுவாகவே ஓட்டம் தான் 3 வாரங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளில் மிகச்சிறந்த வழிமுறை என்பார்கள். 100 மீட்டர் ஹிட்ஸ்களை 10 முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யுங்கள். ஒரு ஹிட்ஸிலிருந்து மற்றொன்றை தொடங்கும் முன்னர் குறைந்த பட்சம் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள். முதல் வாரத்தில் ஒவ்வொரு ஹிட்ஸ்-க்கும் இடையில் நீங்கள் வேறெதுவும் செய்யத் தேவையில்லை. எடை குறைப்புக்கான பயற்சிகளில் ஹிட்ஸ் சிறந்த பயிற்சி என்பதற்கு மாற்றுக் கருத்துக்கள் எதுவும் இல்லை.
• ஹிட்ஸ் பயிற்சிக்குப் பின்னர் நீங்கள் புஷ்-அப் செய்யலாம். மார்புப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்புகளை எரிக்க விரும்பினால், கால்களை தூக்கி வைத்தவாறு பயற்சி செய்யுங்கள். இதன் மூலம் உங்களுடைய மார்பக தசைகளில் இறுக்கங்கள் ஏற்படும். 3-வது வாரத்தில், ஒவ்வொரு ஹிட்ஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகும், குறைந்தது 6-7 தடவைகள் புஷ்-அப் பயிற்சிகளை செய்து வரவும்.
• ஹிட்ஸ் மற்றும் புஷ்-அப் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்து முடித்தவுடன், ஸ்பாட் ரன்னிங் பயிற்சியை தொடங்கவும். உயரமான அளவிற்கு முழங்காலை செயல்படுத்தினால் மட்டுமே ஸ்பாட் ரன்னிங் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• ஹிட்ஸ் பயிற்சிக்கு முன்னர் அல்லது பின்னர் என எப்பொழுது வேண்டுமானாலும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை அடிப்படையாகவே எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். 2 நிமிட நேரத்திற்கு, 3 அல்லது 4 முறைகளுக்கு ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் நிறைவாக ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே மற்ற பயிற்சிகளின் பலன் முழுமையாகக் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி பந்து கொண்டு பயிற்சி செய்வதால் மிகுந்த பலன் கிடைக்கும்.
• ஸ்ட்ரெட்சிங் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீச்சலடிக்கச் செல்லுங்கள். அது உங்களுடைய தசைகளை தளர்வடையச் செய்வதுடன், கலோரிகளையும் எரித்திடும்
posted from Bloggeroid
இந்த எளிய பயிற்சி செய்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறையும்
இந்த எளிய பயிற்சி செய்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறையும்
| Author:மதன்
உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எவ்வளவு தான் முயற்சித்தாலும் சிலருக்கு எடை மட்டும் குறையாது. அதிலும் சிலர் எடை குறைக்க வேண்டுமென்று ஜிம் செல்வார் கள். ஆனால் அதனை எடை குறைக்க வேண்டுமென்ற ஆர்வத்தில் ஒரு வாரம் மட்டும் தான் செல்வோம். அதன் பின் அதுவும் இல்லை.சிலரோ தினமும் காலையில் எழுந்தது ம் வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்ற வற்றையாவது தொட ர்ந்து செய்யலாம் என்று முடிவெடுப்பார்கள். அதுவும் தோல்வியிலேயே முடியும். உடற்பயிற்சி கூடங்களுக் கு சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பது இல் லை. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில எளிய வழிமுறைகளை பின் பற்றி உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்.
அனைத்துவீடுகளிலும், அலுவலகத்திலும்மாடிகள்இருக்கும். அப்போதுமேலேசெல்வதற்கு, லிப்ட்டுகளைபயன்படுத்தாமல், மாடிப்படிக்கட்டுகளின்மூலம்செல்லலாம். இதுவும்உடல்எடையைக்குறைப்பதற்கானஒருவழியானஉடற்பயிற்சிதான்.
தொப்பையைக்குறைப்பதற்குஒருசிறந்தஉடற்பயிற்சிஎன்றால்,முதலில்தரையில்படுத்துக்கொண்டு, கைகளைதலைக்குபின்னால்பிடித்துக்கொண்டு, மெதுவாகமுன்னால்எழவேண்டும். அப்போதுகால்களையும்முன்னோக்கிதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்தால், வயிற்றில்உள்ளதேவையற்றகொழுப்புக்கள்கரையும், உடல்எடையும்படிப்படியாககுறையும்.
வெறும் கயிறு மட்டும் போதுமானது. ஆகவே வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கு ம் போது,
தரையில்குப்புறபடுத்துக்கொண்டு, கைகள்இரண்டையும்தரையில்பதித்து , கால்கட்டைவிரல்கள்இரண்டையும்தரையில்ஊன்றிபோலன்ஸ்செய்துஉடலைமேலேதூக்கிக்கொண்டு, பின்மெதுவாகமுன்புறமாகமூக்குதரையில்தொட்டுபடிகுனிந்து, பின்மீண்டும்உடலேமேலேதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்துவந்தால், கைகள்மற்றும்மார்புகள்நன்குவலிமைபெறும்..
- ஜாக்கிங்என்றுசொன்னதும்வெளியேதான்செல்லவேண்டும்அல்லதுஉடற்பயிற்சிஇயந்திரங்கள்மூலம்தான்செய்யவேண்டும்என்பதில்லை. வீட்டில்டிவிபார்த்துக்கொண்டே, ஒரேஇடத்தில்நின்றுகொண்டேஜாக்கிங்செய்யலாம்.
-இதுவும்ஒருசிறுவயதுவிளையாட்டுதான். இதற்குவெறும்கயிறுமட்டும்போதுமானது. ஆகவேவீட்டில்ஸ்கிப்பிங்கயிறுஇருந்தால், அதனைநேரம்கிடைக்கும்போது, தோட்டம்அல்லதுமாடியில்விளையாடலாம்.
- டேபிள்அல்லதுகட்டிலில்கைகளைஊற்றி, முன்னும்பின்னும்எழவேண்டும். மற்றொன்று, கால்களைடேபிளின்மேல்வைத்துக்கொண்டு, கைகளைதரையில்வைத்துக்கொண்டு, மேலும்கீழம்எழவேண்டும். இவ்வாறுசிறுபயிற்சிகளைசெய்துவந்தால்உடல்எடைபடிப்படியாககுறைவதைகாணலாம்.
| Author:மதன்
உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எவ்வளவு தான் முயற்சித்தாலும் சிலருக்கு எடை மட்டும் குறையாது. அதிலும் சிலர் எடை குறைக்க வேண்டுமென்று ஜிம் செல்வார் கள். ஆனால் அதனை எடை குறைக்க வேண்டுமென்ற ஆர்வத்தில் ஒரு வாரம் மட்டும் தான் செல்வோம். அதன் பின் அதுவும் இல்லை.சிலரோ தினமும் காலையில் எழுந்தது ம் வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்ற வற்றையாவது தொட ர்ந்து செய்யலாம் என்று முடிவெடுப்பார்கள். அதுவும் தோல்வியிலேயே முடியும். உடற்பயிற்சி கூடங்களுக் கு சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமென்பது இல் லை. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில எளிய வழிமுறைகளை பின் பற்றி உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் உங்கள் உடல் எடை படிப்படியாக குறைவதை காணலாம்.
அனைத்துவீடுகளிலும், அலுவலகத்திலும்மாடிகள்இருக்கும். அப்போதுமேலேசெல்வதற்கு, லிப்ட்டுகளைபயன்படுத்தாமல், மாடிப்படிக்கட்டுகளின்மூலம்செல்லலாம். இதுவும்உடல்எடையைக்குறைப்பதற்கானஒருவழியானஉடற்பயிற்சிதான்.
தொப்பையைக்குறைப்பதற்குஒருசிறந்தஉடற்பயிற்சிஎன்றால்,முதலில்தரையில்படுத்துக்கொண்டு, கைகளைதலைக்குபின்னால்பிடித்துக்கொண்டு, மெதுவாகமுன்னால்எழவேண்டும். அப்போதுகால்களையும்முன்னோக்கிதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்தால், வயிற்றில்உள்ளதேவையற்றகொழுப்புக்கள்கரையும், உடல்எடையும்படிப்படியாககுறையும்.
வெறும் கயிறு மட்டும் போதுமானது. ஆகவே வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கு ம் போது,
தரையில்குப்புறபடுத்துக்கொண்டு, கைகள்இரண்டையும்தரையில்பதித்து , கால்கட்டைவிரல்கள்இரண்டையும்தரையில்ஊன்றிபோலன்ஸ்செய்துஉடலைமேலேதூக்கிக்கொண்டு, பின்மெதுவாகமுன்புறமாகமூக்குதரையில்தொட்டுபடிகுனிந்து, பின்மீண்டும்உடலேமேலேதூக்கவேண்டும். இவ்வாறுதொடர்ந்துசெய்துவந்தால், கைகள்மற்றும்மார்புகள்நன்குவலிமைபெறும்..
- ஜாக்கிங்என்றுசொன்னதும்வெளியேதான்செல்லவேண்டும்அல்லதுஉடற்பயிற்சிஇயந்திரங்கள்மூலம்தான்செய்யவேண்டும்என்பதில்லை. வீட்டில்டிவிபார்த்துக்கொண்டே, ஒரேஇடத்தில்நின்றுகொண்டேஜாக்கிங்செய்யலாம்.
-இதுவும்ஒருசிறுவயதுவிளையாட்டுதான். இதற்குவெறும்கயிறுமட்டும்போதுமானது. ஆகவேவீட்டில்ஸ்கிப்பிங்கயிறுஇருந்தால், அதனைநேரம்கிடைக்கும்போது, தோட்டம்அல்லதுமாடியில்விளையாடலாம்.
- டேபிள்அல்லதுகட்டிலில்கைகளைஊற்றி, முன்னும்பின்னும்எழவேண்டும். மற்றொன்று, கால்களைடேபிளின்மேல்வைத்துக்கொண்டு, கைகளைதரையில்வைத்துக்கொண்டு, மேலும்கீழம்எழவேண்டும். இவ்வாறுசிறுபயிற்சிகளைசெய்துவந்தால்உடல்எடைபடிப்படியாககுறைவதைகாணலாம்.
posted from Bloggeroid
குறைந்த நேர உடற்பயிற்சி தசைகளை வலுவாக்கும்
குறைந்த நேர உடற்பயிற்சி தசைகளை வலுவாக்கும்
| Author:மதன்
உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சொல்லப்போனால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, குறைந்த நேரத்தில் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுவுறச் செய்வதில் சிறந்து செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது.
நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில், உங்களுக்கு பயனை அளிக்கும் 15 நிமிட தீவிரமான இடைவெளி பயிற்சியில் கூட ஈடுபடலாம். ட்ரெட்மில், குந்துகைகள், லங்ஸ் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது.
நல்லதொரு வியர்வை சிந்தும் நேரத்தை செலவிட பல வழிகள் உள்ளது. அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள். அவைகள் என்னவென்று உங்களுக்கு தெரியவில்லை என்றால், அவைகளைப் பற்றி கற்றுக்கொண்டு அதனை அனுபவிக்க தொடங்குங்கள். ஸூம்பா வகுப்பு, ஸ்பின் வகுப்பு, குத்துச்சண்டை போன்றவைகளை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.
நீங்கள் செய்வதை விரும்பி செய்தால், அதனை தொடர்ந்து செய்வீர்கள். அதனால் அதிக பயனையும் பெறுவீர்கள். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றால், தரையில் படுத்துககொண்டு டி.வி பார்க்கும்போது, கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக முன்னே எழ வேண்டும்.
இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்தால், வயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரையும், உடல் எடையும் குறையும். வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கும் போது, தோட்டம் அல்லது மாடியில் விளையாடலாம். நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க எளியவகை உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தாலேபோதும்
| Author:மதன்
உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை அடைய ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் செலவழிக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. சொல்லப்போனால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, குறைந்த நேரத்தில் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுவுறச் செய்வதில் சிறந்து செயல்படுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகிறது.
நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாத நாட்களில், உங்களுக்கு பயனை அளிக்கும் 15 நிமிட தீவிரமான இடைவெளி பயிற்சியில் கூட ஈடுபடலாம். ட்ரெட்மில், குந்துகைகள், லங்ஸ் மற்றும் பர்பீஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம். உங்களுக்கு பிடிக்காத உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்தால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும் என்ற ஊக்கம் ஏற்படாது.
நல்லதொரு வியர்வை சிந்தும் நேரத்தை செலவிட பல வழிகள் உள்ளது. அதனால் உங்களுக்கு பிடித்தவைகளை தேர்ந்தெடுங்கள். அவைகள் என்னவென்று உங்களுக்கு தெரியவில்லை என்றால், அவைகளைப் பற்றி கற்றுக்கொண்டு அதனை அனுபவிக்க தொடங்குங்கள். ஸூம்பா வகுப்பு, ஸ்பின் வகுப்பு, குத்துச்சண்டை போன்றவைகளை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.
நீங்கள் செய்வதை விரும்பி செய்தால், அதனை தொடர்ந்து செய்வீர்கள். அதனால் அதிக பயனையும் பெறுவீர்கள். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி என்றால், தரையில் படுத்துககொண்டு டி.வி பார்க்கும்போது, கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக முன்னே எழ வேண்டும்.
இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்தால், வயிற்றில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புக்கள் கரையும், உடல் எடையும் குறையும். வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறு இருந்தால், அதனை நேரம் கிடைக்கும் போது, தோட்டம் அல்லது மாடியில் விளையாடலாம். நம் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க எளியவகை உடற்பயிற்சிகளை மட்டும் செய்தாலேபோதும்
posted from Bloggeroid
உடற்பயிற்சியின் 5 முக்கிய அம்சங்கள்
உடற்பயிற்சியின் 5 முக்கிய அம்சங்கள்
Author: மதன்
குறிப்பாக இளம்பெண்கள் தம் உடலை மிக ஒல்லியாக, அழகாக மாற்றும் எண்ணத்தோடு, உணவைக் குறைத்து, வாரம் 7 நாட்களும், தினம் 2 – 3 மணி நேரம் ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நீந்துதல், சைக்கிளிங், ஸ்கிப்பிங் என அனைத்தையும் ஒரே மூச்சில் செய்கிறார்கள். இளைஞர்களோ 6 பேக் / 8 பேக் என தம் வயிற்றில் அடுக்கடுக்கான தசைப்பிடிப்புக் கட்டுகளை உண்டாக்க பளு தூக்கும் கூடமான ஜிம்மில் நிரந்தரமாகக் குடியேறி விடுகிறார்கள்.
ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ப, அவர்களின் தினசரி வாழ்க்கை முறை, வீட்டு, அலுவலக வேலைத்திறன், வயிறு, உடலில் உள்ள ஆரோக்கியக் குறைவு என அனைத்தையும் மனதில் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நல்ல பயிற்சியாளர்களிடம் அறிவுரை கேட்டு செய்வது மிகவும் அவசியம். ஒரே நாளில் யாருமே அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதால் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை பெற்றுவிட முடியாது. அதிகமாக உடலை வருத்துவதால் மூட்டுவலி, மயக்கம், வலிமைக் குறைவு, தசை வலிகள், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் எலும்புகள் இணையும் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் வேதனை என பல உடல் உபாதைகளை சந்திக்க நேரிடும்.
உடற்பயிற்சியின்போது கடைப்பிடிக்க வேண்டிய விதிகள்
உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்தாலும் மிகவும் அதிக முறை செய்யும்போதுதான் பிரச்னைகள் உண்டாகின்றன. நல் ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல உடல்வாகையும் மேனி அழகையும் உறுதியான இதயத்தையும் பெற, அனைத்து உடல் உறுப்புகளும் சீராகச் செயல்பட, சில விதிமுறைகளை ஒவ்வொரு மனிதனும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிகள், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், பளு தூக்குதல், விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் என எதுவாயினும், முதலில் சிறியதாகத் தொடங்கி, உடல் மற்றும் மனம் உறுதிபட தொடங்கியவுடன், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அடுத்த பகுதிக்கு முன்னேற வேண்டும். அப்போதுதான் இதய-நுரையீரல்களின் உறுதி, தசை மண்டலங்களின் உறுதி, எலும்பு மற்றும் எலும்பு இணைப்பில் உறுதி ஆகியவை கிட்டும்.
உடற்பயிற்சியில் உறுதி செய்யப்பட வேண்டிய 5 முக்கிய பாகங்கள்
சீரான நல்ல ரத்த ஓட்டம் உடலுக்கும் இதயத்துக்கும் கிடைக்க வேண்டியது மிக அவசியம். அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் பெற நம் நுரையீரல்கள் விரிவடைந்து, உறுதிப்பட வேண்டும். அதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை இதயம்-நுரையீரல்கள் உறுதி செய்யுமாறு செய்ய வேண்டும் (Cardiorespiratory Endurance).
நம் உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் உறுதிபடச் செய்ய, அந்தந்த தசைப்பகுதிகளுக்கு அளவான பளுக்களை தேர்வு செய்து அந்த தசைகளின் தன்மைக்கேற்ப, ஒருநாள் உடலின் மேல் உறுப்பு தசைகளுக்கும், அடுத்த நாள் கீழ் உறுப்பு தசைகளுக்கும் மாறி மாறி பளு தூக்கும் பயிற்சி அவசியம் (Muscular Strength).
மெது நடைப்பயிற்சி, வேக நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என அடுத்தடுத்து முன்னேற்றம் காண வேண்டும். இதனால் உடலின் முழுத் தசை மண்டலங்களும் உறுதிப்படுவதோடு, நிறைய ஆக்ஸிஜன் பெற்று, நல்ல ரத்த ஓட்டம் அடைந்து, நீங்கள் களைப்படையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம் (Muscular Endurance).
அளவான உடற்பயிற்சி, சீரான நடை / ஓட்டம், தேவையான பளு தூக்குதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், பரத நாட்டியம், கதகளி, குச்சுப்பிடி, மேலை நாட்டு ஆட்டக்கலைகள் என இவை அனைத்துமே உடலை நன்றாக வளைந்து கொடுக்கும் (High Level Range of Motion) திறமையை அதிகரிக்கும்.
தேவையில்லாத கொழுப்புதான் நம் உடலைக் கெடுக்கும் முதல் எதிரி. ஒவ்வொரு நாளும் நம் உடலில் தேவைக்கு அதிகமாக உள்ள கொழுப்பு சக்தியை எரித்துவிட வேண்டும் (Burn unwanted Excess Calories). இதற்காக நீங்கள் தினமும் செய்துவரும் உடற்பயிற்சியின் பல தரங்கள், வகைகளை வேகமாக (Intensity) செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. மேலே கூறிய அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் 20 முதல் 60 வினாடிகள்… முடிந்தால் சற்று கூடுதலாக – சிறிது சிறிதாக வயதுக்கு ஏற்றவாறு கூட்டுவது (Volume) கொழுப்புச் சக்திகளை எரிக்க மிகவும் ஏற்றது. ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் இதில் முதலிடம் பெறுகின்றன. இதன் காரணமாக உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு, தசைகள், உறுதியான எலும்புகள், அதன் சக்தியான இணைப்புகள் பெற்று அழகான, பேரின்ப உடல் வாகை நாம் பெறுகிறோம் (Body Composition)
Author: மதன்
குறிப்பாக இளம்பெண்கள் தம் உடலை மிக ஒல்லியாக, அழகாக மாற்றும் எண்ணத்தோடு, உணவைக் குறைத்து, வாரம் 7 நாட்களும், தினம் 2 – 3 மணி நேரம் ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நீந்துதல், சைக்கிளிங், ஸ்கிப்பிங் என அனைத்தையும் ஒரே மூச்சில் செய்கிறார்கள். இளைஞர்களோ 6 பேக் / 8 பேக் என தம் வயிற்றில் அடுக்கடுக்கான தசைப்பிடிப்புக் கட்டுகளை உண்டாக்க பளு தூக்கும் கூடமான ஜிம்மில் நிரந்தரமாகக் குடியேறி விடுகிறார்கள்.
ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் அமைப்புக்கு ஏற்ப, அவர்களின் தினசரி வாழ்க்கை முறை, வீட்டு, அலுவலக வேலைத்திறன், வயிறு, உடலில் உள்ள ஆரோக்கியக் குறைவு என அனைத்தையும் மனதில் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நல்ல பயிற்சியாளர்களிடம் அறிவுரை கேட்டு செய்வது மிகவும் அவசியம். ஒரே நாளில் யாருமே அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதால் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை பெற்றுவிட முடியாது. அதிகமாக உடலை வருத்துவதால் மூட்டுவலி, மயக்கம், வலிமைக் குறைவு, தசை வலிகள், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் எலும்புகள் இணையும் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் வேதனை என பல உடல் உபாதைகளை சந்திக்க நேரிடும்.
உடற்பயிற்சியின்போது கடைப்பிடிக்க வேண்டிய விதிகள்
உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்தாலும் மிகவும் அதிக முறை செய்யும்போதுதான் பிரச்னைகள் உண்டாகின்றன. நல் ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல உடல்வாகையும் மேனி அழகையும் உறுதியான இதயத்தையும் பெற, அனைத்து உடல் உறுப்புகளும் சீராகச் செயல்பட, சில விதிமுறைகளை ஒவ்வொரு மனிதனும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிகள், நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், பளு தூக்குதல், விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் என எதுவாயினும், முதலில் சிறியதாகத் தொடங்கி, உடல் மற்றும் மனம் உறுதிபட தொடங்கியவுடன், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அடுத்த பகுதிக்கு முன்னேற வேண்டும். அப்போதுதான் இதய-நுரையீரல்களின் உறுதி, தசை மண்டலங்களின் உறுதி, எலும்பு மற்றும் எலும்பு இணைப்பில் உறுதி ஆகியவை கிட்டும்.
உடற்பயிற்சியில் உறுதி செய்யப்பட வேண்டிய 5 முக்கிய பாகங்கள்
சீரான நல்ல ரத்த ஓட்டம் உடலுக்கும் இதயத்துக்கும் கிடைக்க வேண்டியது மிக அவசியம். அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் பெற நம் நுரையீரல்கள் விரிவடைந்து, உறுதிப்பட வேண்டும். அதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை இதயம்-நுரையீரல்கள் உறுதி செய்யுமாறு செய்ய வேண்டும் (Cardiorespiratory Endurance).
நம் உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் உறுதிபடச் செய்ய, அந்தந்த தசைப்பகுதிகளுக்கு அளவான பளுக்களை தேர்வு செய்து அந்த தசைகளின் தன்மைக்கேற்ப, ஒருநாள் உடலின் மேல் உறுப்பு தசைகளுக்கும், அடுத்த நாள் கீழ் உறுப்பு தசைகளுக்கும் மாறி மாறி பளு தூக்கும் பயிற்சி அவசியம் (Muscular Strength).
மெது நடைப்பயிற்சி, வேக நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், மித ஓட்டம், வேக ஓட்டம் என அடுத்தடுத்து முன்னேற்றம் காண வேண்டும். இதனால் உடலின் முழுத் தசை மண்டலங்களும் உறுதிப்படுவதோடு, நிறைய ஆக்ஸிஜன் பெற்று, நல்ல ரத்த ஓட்டம் அடைந்து, நீங்கள் களைப்படையாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம் (Muscular Endurance).
அளவான உடற்பயிற்சி, சீரான நடை / ஓட்டம், தேவையான பளு தூக்குதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், பரத நாட்டியம், கதகளி, குச்சுப்பிடி, மேலை நாட்டு ஆட்டக்கலைகள் என இவை அனைத்துமே உடலை நன்றாக வளைந்து கொடுக்கும் (High Level Range of Motion) திறமையை அதிகரிக்கும்.
தேவையில்லாத கொழுப்புதான் நம் உடலைக் கெடுக்கும் முதல் எதிரி. ஒவ்வொரு நாளும் நம் உடலில் தேவைக்கு அதிகமாக உள்ள கொழுப்பு சக்தியை எரித்துவிட வேண்டும் (Burn unwanted Excess Calories). இதற்காக நீங்கள் தினமும் செய்துவரும் உடற்பயிற்சியின் பல தரங்கள், வகைகளை வேகமாக (Intensity) செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. மேலே கூறிய அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் 20 முதல் 60 வினாடிகள்… முடிந்தால் சற்று கூடுதலாக – சிறிது சிறிதாக வயதுக்கு ஏற்றவாறு கூட்டுவது (Volume) கொழுப்புச் சக்திகளை எரிக்க மிகவும் ஏற்றது. ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் இதில் முதலிடம் பெறுகின்றன. இதன் காரணமாக உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்பு, தசைகள், உறுதியான எலும்புகள், அதன் சக்தியான இணைப்புகள் பெற்று அழகான, பேரின்ப உடல் வாகை நாம் பெறுகிறோம் (Body Composition)
posted from Bloggeroid
ஸ்கிப்பிங் செய்தால் எடை குறையுமா?
ஸ்கிப்பிங் செய்தால் எடை குறையுமா?
Author: மதன்
ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் எடை குறையும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. திருமணமாகாத, குழந்தை பெறாத பெண்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் கர்ப்பப்பை இறக்கம் வர வாய்ப்பில்லை. ஆனால் குழந்தை பெற்ற பெண்கள், ஒன்றுக்கு மேலான குழந்தை பெற்றவர்கள் ஆகியோருக்கு கர்ப்பப்பையையும், இடுப்பெலும்புக் கட்டை யையும் இணைக்கிற தசைகள் ஏற்கனவே தளர்ந்து, பலவீனமாகியிருக்கும். அவர்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்தால், அந்தத் தசைகள் மேலும் தளர்ந்து, கர்ப்பப் பை இறங்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். மற்ற பெண்களும் மிதமாகவே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது.
மாதவிலக்கு நாட்களில் ஸ்கிப்பிங் என்றில்லை, எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியையுமே செய்யாமலிருப்பதுதான் சிறந்தது. அந்த நாட்களில் ஏற்கனவே உடல் களைத்துப் போயிருக்கும். உடற்பயிற்சிகள் அந்தக் களைப்பை இன்னும் அதிகரிக்கும். உடலை வருத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, மூச்சுப் பயிற்சி, யோகா போன்றவற்றைச் செய்யலாம்
Author: மதன்
ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் எடை குறையும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. திருமணமாகாத, குழந்தை பெறாத பெண்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்வதால் கர்ப்பப்பை இறக்கம் வர வாய்ப்பில்லை. ஆனால் குழந்தை பெற்ற பெண்கள், ஒன்றுக்கு மேலான குழந்தை பெற்றவர்கள் ஆகியோருக்கு கர்ப்பப்பையையும், இடுப்பெலும்புக் கட்டை யையும் இணைக்கிற தசைகள் ஏற்கனவே தளர்ந்து, பலவீனமாகியிருக்கும். அவர்கள் ஸ்கிப்பிங் செய்தால், அந்தத் தசைகள் மேலும் தளர்ந்து, கர்ப்பப் பை இறங்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். மற்ற பெண்களும் மிதமாகவே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது.
மாதவிலக்கு நாட்களில் ஸ்கிப்பிங் என்றில்லை, எந்தவிதமான உடற்பயிற்சியையுமே செய்யாமலிருப்பதுதான் சிறந்தது. அந்த நாட்களில் ஏற்கனவே உடல் களைத்துப் போயிருக்கும். உடற்பயிற்சிகள் அந்தக் களைப்பை இன்னும் அதிகரிக்கும். உடலை வருத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, மூச்சுப் பயிற்சி, யோகா போன்றவற்றைச் செய்யலாம்
posted from Bloggeroid
எடை தூக்கும் பயிற்சியில் உள்ள நன்மை, தீமைகள்|
எடை தூக்கும் பயிற்சியில் உள்ள நன்மை, தீமைகள்| Author:மதன்
எடை தூக்கும் பயிற்சியின் சில சாதகங்களையும், பாதகங்களையும் இப்போது பார்க்கலாம். பல விதமான பயன்கள் இருந்தாலும் கூட எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இருக்கத் தான் செய்கிறது.
தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம்.
• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும்.
• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம். இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும்.
• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும்.
ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும்.
• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல – டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும்.
• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்
எடை தூக்கும் பயிற்சியின் சில சாதகங்களையும், பாதகங்களையும் இப்போது பார்க்கலாம். பல விதமான பயன்கள் இருந்தாலும் கூட எடை தூக்கும் பயிற்சியைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இருக்கத் தான் செய்கிறது.
தசை மேம்பாடு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை தூக்கும் பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகளை பார்க்கலாம்.
• ஃப்ரீ வெயிட்கள் (பளு தூக்கல்) தான் அதிக தசைகளை செயல்பட வைத்து அதற்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கும். இதற்கு முக்கிய காரணமே ஃப்ரீ வெயிட்கள் செய்திட அதனை நகர்த்திட அதிக தசைகள் தேவைப்படும். இதனால் மெஷின் வெயிட்டை காட்டிலும் இதில் உடல் உறுதிப்படும்.
• நீங்கள் நினைப்பதை விட, இயற்கைக்கு மாறான உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் அதிக தீமையை விளைவிக்கலாம். இது தசைகளை வேகமாக வளர்க்க உதவினாலும், தசைகளில் புண்களை ஏற்படுத்தும்.
• தசைகளை வளர்க்கும் எண்ணத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கும் போது, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வது உங்கள் இலட்சியத்தை அடைய விடாது. அளவுக்கு அதிகமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் எடை தூக்கும் பயிற்சியில் நன்மைகளுக்கு முட்டுக் கட்டையாக விளங்கும்.
ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பையும் எரித்து, தசைகளையும் வளர்க்க முடியாது. இருப்பினும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால், உங்கள் தசைகளை தான் வார்ம் அப் செய்கிறீர்கள். இதனால் சற்று கொழுப்பும் குறைகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவி, தசைகளை திறம்பட செயல்பட வைக்கும்.
• பலன் பெறுவதை துரிதப்படுத்த இப்போதெல்லாம் பலர் ஸ்டீராய்டுகள் பயன்படுத்த ஆரம்பித்துள்ளனர். ஸ்டீராய்டுகளால் ஏற்படும் தீமைகள் பல – டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் குறையும், சீக்கிரமே வயசானவர் போன்று காணப்படுவீர்கள், ஆண்களுக்கு மார்பகங்கள் உண்டாகும்.
• பளு தூக்கும் போது தவறி போட்டு ஒவ்வொரு வருடமும் சிலர் இறக்கின்றனர். பெஞ்ச் ப்ரெஸ் செய்யும் போது பிறரின் உதவியை நாடுவது மிகவும் அவசியமாகும். மேலும் ஆரம்ப கட்ட பயிற்சியின் போது அதிக எடை உள்ள பளுவை தூக்காதீர்கள்
posted from Bloggeroid
Subscribe to:
Posts (Atom)